טיפים
http://fit4.tv/ידע-מקצועי/טיפים.aspx
היזהרו מהכיסא
חיים בישיבה, ללא תנועה, מזיקים לבריאות, גורמים לבעיות גופניות רבות ומקצרים את תוחלת החיים.כאבים אורטופדיים, פגיעה בזרימת הדם בגוף, עלייה בלחץ הדם במנוחה, סוכרת, השמנה, ירידה בקצב חילוף החומרים, דיכוי מערכת החיסון ומחלות לב הם רק חלק מההשפעות השליליות של הישיבה על גופנו. חשוב להדגיש כי ישיבה מרובה במהלך היום פוגעת בגוף, גם אם מבצעים פעילות גופנית ומתאמנים בקביעות, ולכן הוספת אימון נוסף בשבוע לא ...
יום הולדת יש רק פעם בשנה
היום יום הולדת...לי!!!אז איך ביליתי את היום?בפינוקים ובבילויים לא שגרתיים, כי יום הולדת יש פעם בשנה.לבשתי בגדים לא ספורטיביים...ולדעתי, לא זיהו אותי ברחוב.אכלתי מאכלים טעימים ולאו דווקא בריאים...וכן, גם מתוקים...נחתי המון ולא התאמנתי...אבל אתאמן מחר במקום כי על אימון לא מוותרים.קיבלתי מתנות פרקטיות וספורטיביות...כמו הידיות שבתמונה...ביליתי כל היום עם משפחתי הנפלאה ושאבתי ממנה אהבה, כוח ואנרגיות...
שמירה על הגיזרה בחנוכה
חג החנוכה מגיע, ואיתו שפע של מאכלים שופעים בקלוריות ובשומנים...הבעיה בחג היא לא במאכלים עצמם (שברור שאינם מזינים ותורמים לבריאות), אלא בכמויות ובגבולות. ברגע שנשמור על האיזון (הגופני, הקלורי, הכמותי), גם לא נשמין וגם נוכל ליהנות ממאכלי החג כמו כולם, ללא רגשות אשם.אז איך שומרים על הגיזרה בחנוכה?1) היערכו מראש לחג והקציבו לעצמכם מספר מוגדר של סופגניות ולביבות (למשל: 2 סופגניות בכל חנוכה).2) התאימ...
שרירי הליבה
שרירי הליבה הם שרירים מייצבים הממוקמים במרכז הגוף, והם אלו המתגייסים ראשונים כדי לייצב ולתמוך בגוף בשעת תנועה. מתאמנים רבים משקיעים בשרירי הרגליים, הידיים, החזה והבטן (כפיפות הבטן), ומזניחים את שרירי הליבה, אשר כוללים את שרירי הבטן והגב העמוקים כולל שרירי רצפת האגן. אימון השרירים העמוקים משתלם ביותר הן בהיבט האסתטי והן בהיבט הבריאותי. אימון זה גם מחזק ומעצב את הבטן, גם משפר את יציבות הגב התחתון...
תרגיל הסקווט
תרגיל הסקווט הוא תרגיל מעולה, אשר מפעיל ומחזק המון שרירים בגוף בו זמנית: הירכיים, הישבנים, השוקיים, הבטן והגב, ואם תוסיפו משקולות לידיים, גם הן יעבדו.סקווט הוא אחד מהתרגילים היותר פונקציונליים שיש, אשר מבוצע במהלך היום גם ללא ידיעתכם (קימה וישיבה, מדרגות, הרמת חפצים מהרצפה...), כך שביצועו באימונים יקל ויעזור לשרירים לעבוד יותר ביעילות ובקלות בשגרת היום. אז איך מבצעים?1) עמידה זקופה כשהרגליים מ...
להתאמן בקביעות
מתאמנים רבים משקיעים זמן רב באימונים לקראת אירוע מיוחד, כמו חתונה למשל.אימונים לקראת מטרה ברורה, כמו אירוע, נותנים המון מוטיבציה ורצון להתמיד, בייחוד כשלנגד עיניכם מדמיינים את עצמכם ביום הקסום בגזרה הרצויה ובבגד הרצוי..., אך מה יקרה כשהאירוע יסתיים? המוטיבציה תרד וכל המאמץ, ההצלחה והסיפוק ירדו לטמיון... אז איך מונעים את ההפסקה אחרי? 1) הגדירו מראש את המטרה כשינוי בריא לטווח ארוך ולא רק לאירוע ...
אימון מתיחות לבוקר טוב
לעיתים כשמתעוררים בבוקר וקמים מהמיטה, אנו חשים שהגוף שלנו נוקשה, השרירים מקוצרים ואפילו הגב או הצוואר קצת כואבים. הסיבה יכולה להיות קיבעון של הגוף במנח שינה מסוים (בעקבות עלייה בנוזלים במפרקי הגוף כולל הדיסקים בעמוד השדרה), אורח חיים סדנטרי (ישיבה מרובה) או עומס של יום האתמול.אימון מתיחות קצר על הבוקר יעזור להתגבר על הסימפטומים הלא נעימים... הוא יפחית את המתח והעומס מעמוד השדרה והגב, יגביר את ה...
אימון בעונת החורף
הרוח, הקור, החשיכה והגשם מפחיתים את החשק והמוטיבציה להתאמן, ועונת החורף שרק החלה יכולה לפגום ולהרוס את שגרת האימונים ואת התועלות הבריאותיות, וחבל, כי ישנן סיבות רבות וטובות להתאמן בעונת החורף:1. בטמפרטורות נמוכות שורפים יותר קלוריות במהלך האימון בגלל שהגוף עובד קשה יותר כדי לשמור על חומו ולייצר אנרגיה.2. הגנה על הגוף מפני התקררויות, מחלות וזיהומים וחיזוק של מערכת החיסון.3. אימון בחורף ממריץ, מר...
אימון ריצה בבית
ידעתם שאפשר לבצע אימון ריצה בבית?בסרטון החדש /סרטונים/fit4-burn/fit4-run-אימון-ריצה-בבית/ תוכלו לרוץ איתי בסגנונות, בכיוונים ובמהירויות שונות בכל הבית...מומלץ לחזור על הסטים מספר פעמים לקבלת אימון ארוך ואפקטיבי יותר.הגשם, הרוחות, השלוליות והקור כבר לא מהווים תירוץ....כי ניתן להתאמן גם בבית.
פעילות גופנית ותזונה
השילוב של פעילות גופנית ותזונה הוא השילוב המנצח לגוף בריא וחטוב!האוכל הנכנס לפה שלנו, בונה את גופנו , תאינו ובריאותינו.למזלנו, הגוף שלנו מאוד דינמי, ואחת למספר ימים מתחלפים ומתחדשים כמעט כל התאים בגוף, כך שביכולתנו וכוחנו לשנות בכל רגע נתון את התזונה שלנו, להתחיל מחדש ולהשפיע כמעט במיידי על הבריאות.ככל שנאכל פחות רעלים (מעובד, מטוגן, סוכר לבן, שומן רווי) , ויותר מאכלים מזינים ועשירים בויטמינים ...
אביזרי ספורט משפחתיים
לפעמים, כל מה שצריך לשבת מוצלחת ומהנה עם המשפחה הם מספר אביזרי ספורט: אופניים, כדור, חבל קפיצה, פריזבי ומחבטים.הילדים, וגם ההורים, נהנים מהמשחקים ומהפעילות המשותפת, וכמובן, כולם מרוויחים עוד תנועה, תרגול מיומנויות והמון בריאות.
גיוון הריצה בחוץ
על פי סקר בריאות, הליכה וריצה הן הפעילויות השכיחות ביותר בקרב מתאמנים, בעוד הרמת משקולות ועיצוב הגוף הן פעילויות שאנשים מבצעים פחות. הסיבה נעוצה בכך שאימון הליכה וריצה הוא אימון פשוט, אשר אינו דורש התארגנות וניתן לבצעו לבד ובאופן ספונטני, בעוד שלאימון חיזוק נדרש ידע, ניסיון והנחיות של מאמן מוסמך (בשביל זה יש את האתר...).פעילויות אירוביות, מעלות את צריכת החמצן בגוף, מגבירות את קצב הלב, משפרות את...
אימון בוקר
אימון בוקר דורש המון כוח רצון, והחלק הכי קשה הוא לא האימון עצמו, אלא היציאה מהמיטה...עם מעט מוטיבציה והתארגנות מראש תוכלו גם אתם להפוך למתאמני בוקר לאימון מוקדם על הבוקר, לפני העבודה, יש המון יתרונות:1) מקפיץ את קצב המטבוליזם למספר שעות, כך שממשיכים לשרוף קלוריות במשך כל היום.2) מספק אנרגיות, רעננות והרגשה נפלאה לכל היום.3) מגביר את החדות והבהירות המנטלית של המוח, כך שגם הבוס בעבודה ירוויח מכך...
טיפ ריצה
במהלך הריצה אל תביטו לרצפה ותחשבו על כמה קשה וכואב...כך הריצה תימשך כמו נצח...הסתכלו לאופק אל השמיים, העצים והטבע מסביבכם, חישבו על נושאים אחרים, ואולי גם תגיעו לתובנות חדשות... אני כבר התאמנתי הבוקר, ואתם?
שמחת ההווה
המשפט שאני הכי חוזרת עליו בפני מתאמנים הוא: המשיכו להתאמן ולהתמיד בשביל עתיד בריא, חטוב וטוב יותר.אבל אל תשכחו לפני הדאגה לעתיד...לשמוח על ההווה ועל הרגע שאתם חווים עכשיו
אתגר הפלאנק
שיא עולם במנח הפלאנק הוא 4 שעות ו-26 דקות!!!כמה זמן אתם יכולים לשהות במנח הפלאנק (כמובן לא לשכוח לכווץ את שרירי רצפת האגן והבטן תוך כדי)?תרגול קבוע יחזק את שרירי הליבה וישפר את התוצאה מאימון לאימון.ואם אתם מתחילים...תוותרו על הכיסאות...
שרירי זוקפי הגב
הם לא מקבלים מספיק תשומת לב, ונזכרים בהם רק כשכואב הגב, אך זוקפי הגב האחוריים, ביחד עם שרירי הבטן הקדמיים, הם השרירים אשר יגנו, ייצבו ויתמכו בעמוד השדרה, והם גם יעזרו לכם לשבת, לעמוד, ללכת ולרוץ זקופים, איתנים וישרים.זוקפי הגב הם קבוצה של 3 שרירים אשר משתרעים מהעורף ועד עצם הזנב ומקבילים לעמוד השדרה. השרירים שונים אחד מהשני בגודל, באורך, במבנה ובמיקום בגב, ותפקידם העיקרי הוא עזרה בכפיפה לפנים, ...
תזונה לפני ואחרי אימון
גוף האדם, כמו כל מכונה, זקוק לדלק כדי לפעול ולתפקד. הדלק שלנו הוא המזון, המעניק לגופנו את האנרגיה והכוח לבצע פעולות בסיסיות כמו: נשימה, דיבור, תנועה ופעילות גופנית. למזון, אסור לשכוח, יש גם תפקיד בבניית התאים והגוף, בשמירה על הבריאות ובמניעת מחלות, ועל כן, מומלץ לצרוך מזון בריא, טרי ובעל ערכים תזונתיים. אי אכילה לפני ואחרי פעילות גופנית עלולה להזיק לגופנו. מטרת האכילה לפני האימון היא לספק לגוף...
בלי תירוצים
אספר לכם סיפור אישי על כוח רצון...תכננתי לקום היום מוקדם לריצת בוקר, ואפילו כיוונתי את השעון לשש וחצי, אך אגלה לכם סוד...גם לי יש רגעי חולשה...וכשהשעון צלצל כיביתי אותו והמשכתי לישון...כמובן שקמתי מאוכזבת ומבואסת על החוסר בכוח רצון...אבל לא ויתרתי לעצמי...לרוץ בחוץ כבר היה חם מידי, אז החלטתי לשים בטלוויזיה את הסרטונים שלי...התחלתי להתאמן...אימון ועוד אימון...והילדים הצטרפו...והיה ממש כיף והכי ח...
אימון הבטן במנח ניטרלי
כפיפות הבטן הקלאסיות, להן הורגלנו בבית הספר ובצבא, הן כבר מזמן לא התרגילים הבלעדיים אשר יחזקו ויעצבו את שרירי הבטן. בכפיפות אלו שרירי הבטן (השטחיים יותר) מתקצרים ומניעים את עמוד השדרה לכפיפה קדמית, צידית ואלכסונית. אולם, כיום מובן כי בכל תכנית אימונים מומלץ מאוד לשלב תרגילים, אשר יחזקו את שרירי הבטן במנח הטבעי, הניטרלי והישר של עמוד השדרה, ללא כפיפה.בתרגילים במנח הטבעי מתכווץ השריר העמוק ביותר ...
האימון המשולב
האימון המשולבבגופנו ישנן 2 רקמות חשובות שעלינו "לעבוד" עליהן כדי להשיג גוף בריא וחטוב : רקמת השריר ומעליה רקמת השומן. הפעילות הגופנית הנדרשת לעיצוב רקמת השריר היא חיזוק ועיצוב, ולהפחתת רקמת השומן היא פעילות אירובית.לעיתים, עקב חוסר זמן, קשה לנו לשלב בשגרת השבוע את 2 סוגי האימונים, ולכן אנו בוחרים באחד משניהם, וחבל...כי בחירה בסוג אחד של אימון לא תיתן את התוצאות האופטימליות. האימון המשולב פותר א...
אימון בתוך הים
אם אתם רוצים גם להפעיל ולחזק את השרירים המייצבים וגם לבלות בים, הפתרון הוא פשוט- היכנסו לים (ללא שובר גלים).גלי הים דוחפים את הגוף לכיוון החוף בעוד השרירים המייצבים מחזיקים את הגוף שיישאר יציב, הוסיפו לכך קרקע משתנה ולא יציבה, וקיבלנו חגיגה לשרירי הליבה ככל שהגלים חזקים וסוערים יותר, הגוף מאותגר יותר, אז היזהרו...אל תשכחו גם כובע, להימרח ולשתות המון מים.
שינוי לגוף ולנפש
הטבע האדיר תמיד גורם לי למחשבות עמוקות...כמו המפל הזורם, גם אנחנו צריכים לזרום עם הגוף, הנפש והתחושות שלנו, לא לסבול, ובטח שלא להישאר באותו מקום רק כי נוח לנו ואנו רגילים...כשלא טוב לנו עם הגוף, עם אנשים מסוימים, עם מקום העבודה ועם כל דבר אחר בחיים, כנראה זה הזמן לשינוי.אל תפחדו לשנות...כי השינוי יוליד רק אור, אושר, שמחה והגשמה
סימן להתחיל להתאמן
במשך חיינו אנחנו מחכים כל הזמן לסימנים בכדי להתחיל לבצע דברים.בפעילות גופנית, נתחיל סוף סוף להתאמן-כשהג'ינס לא ייסגר...כשהכולסטרול יהיה גבוה...כשיתחיל לכאוב הגב...למה לא להקדים תרופה למכה?לא צריך סימן בכדי להתחיל בדרך חדשה ובריאה, פשוט צאו לדרך...
כמה זמן לוקח להפוך התנהגות להרגל קבוע?
על פי מחקרים לוקח מינימום 21 ימים (ויותר) לבנות התנהגות ולהסתגל אליה, ויש האומרים שלפעילות גופנית לוקח כ-6 שבועות להפוך להרגל.לאחר 6 שבועות מתחילים לראות שינויים בגוף, ואז כבר לא רוצים לחזור אחורה לגוף הישן. בנוסף, זה הזמן שמרגישים מבואסים כשמפסידים אימון אחד או שניים...זמן השתרשות ההרגל משתנה בהתאם להתנהגות (קלה או קשה), לאדם (בעל מוטיבציה נמוכה או גבוהה) ולנסיבות (עומס בעבודה או חופש). אז לא...
אימון עם אביזרי בית
אם אתם אוהבים להתאמן בבית ומעוניינים לגוון בתרגילים, בדרגת הקושי או באביזרים, אתם לא חייבים לקפוץ לחנות הספורט הקרובה, אלא ניתן בעזרת מעט יצירתיות, וללא הוצאה כספית, להשתמש באביזרים פשוטים המצויים בכל בית ובית...לדוגמה: בקבוקי שתייה בגדלים שונים יכולים להחליף את המשקולות, פירות וירקות (אבטיח, מלון) את כדור הכוח, שמיכה ושטיח את המזרן, מטריה גדולה או מקל של מטאטא את המוט משקולת, מטליות רצפה את די...
בחירת פעילות גופנית
קיים היצע ומגוון רחב של פעילויות וחוגים במרכזי הבריאות, בחדרי הכושר, בסטודיו ובאינטרנט. איך נדע איזו פעילות גופנית הכי מתאימה לנו?בבואנו לבחור סוג של פעילות גופנית יש להתייחס למספר גורמים: מין, גיל, מטרת הפעילות, מצב בריאותי, סוג עבודה, אורח חיים ורמת הכושר הגופני. רק שכלול של כל הגורמים ביחד יעזור לכם להבין ולהגיע למסקנה איזו פעילות הכי מתאימה לגופכם- קלה או קשה, מתונה או אינטנסיבית, קצרה או א...
שינה ופעילות גופנית
שינה ופעילות גופנית הם שני ניגודים של גופנו, המושפעים לטובה אחד מהשני...בטווח המיידי פעילות גופנית ממריצה, גורמת לזרימת דם מוגברת, לעלייה בטמפרטורת הגוף, להגברת קצב חילוף החומרים ולשחרור חומרים כימיים מעוררים, ועל כן, לא מומלץ להתאמן לפני השינה, אלא להמתין מספר שעות בין האימון לשינה.בטווח הרחוק, ואם מתבצעת על בסיס יומי, פעילות גופנית עוזרת לטפל בנדודי שינה ומשפרת את איכות וכמות השינה (הירדמות מ...
שחרור המתחים
מתח נפשי עלול לעלות לנו בבריאות ולגרום להיווצרות מחלות, ועל כן חייבים לפרוק ולשחרר אותו...יש דרכים רבות לשחרור מתחים, ועל כל אחד למצוא את התרופה שלו לסטרס המצטבר.אני, כמובן, מוצאת נחמה באימון גופני, המנתק אותי מנטלית למשך שעה שלמה, אך גם בישול, קניות, בית קפה או סרט טוב יכולים לעשות את העבודה. give your stress wings...and let it fly away
אימון קצר עדיף מכלום
פעילות גופנית זה לא שחור או לבן, יש גם גוונים של אפור...ארגון הבריאות העולמי טוען כי אימונים קצרים של 10 דקות במהלך היום עדיפים מלא לעשות בכלל פעילות גופנית. כלומר: "להתאמן שעה או לא להתאמן בכלל" זה כבר לא תירוץ... ניתן גם לחלק את האימון לחלקים, והעיקר- להתאמן!השאלה היא לא "האם אתה יכול?" אלא "האם אתה רוצה?"ואני מקווה שהתשובה היא כן
אימון עם הילדים
פעילות גופנית עם ילדיכם יכולה לעשות נפלאות בזמן שנמצאים בבית...אימון משותף לא רק ישפר את בריאות בני ובנות המשפחה, הוא גם יקרב ויגבש אתכם ויספק זמן איכות נפלא. בנוסף, החינוך לבריאות מתחיל בבית, וככל שילדיכם יראו אתכם מתאמנים ושומרים על אורח חיים בריא ותנועתי, כך הם יהפכו בעצמם לכאלה...במעט מחשבה, תכנון והתאמה לגיל הילדים תוכלו למצוא דרכים להתאמן ולבלות ביחד, לדוגמה: הליכה וריצה בשכונה או בים, מש...
פעילות גופנית לשיפור מצב הרוח
מחקרים רבים מוכיחים כי פעילות גופנית סדירה משפרת את מצב הרוח, ולא משנה מהו... אז כשאתם שמחים, עצובים, נרגשים, מודאגים, מאוכזבים, מבולבלים, מוטרדים, לחוצים, כועסים, מותשים, עייפים, משועממים, מדוכדכים... פעילות גופנית- מתאימה לכל מצב רוח!
פעילות גופנית וגנים
הידעתם שפעילות גופנית מאיטה את קצב ההזדקנות של הגוף? ידוע כבר כי הפעילות משפרת את מערכות הלב וכלי הדם, הנשימה, השרירים והשלד, אך ישנם מחקרים המראים כי היא גם משפיעה עד רמת ה- DNA. הפעילות מגנה על הכרומוזומים (מולקולות ענק של DNA) מפני הרס על ידי שמירה על אורך הטלומרים (קצוות הכרומוזומים), בדומה לשרוך של נעל וקצוותיו הפלסטיים המגנים. פעילות גופנית סדירה ונכונה תשפר, אם כך, את הגיל הפיזיולוגי, ...
אימון לאוסטיאופורוזיס
אוסטאופורוזיס היא מחלה, הגורמת לדלדול העצמות בגוף, לירידה בצפיפותן ולעלייה בשבירותן. בגיל הילדות וההתבגרות ניתן עדין לחזק את העצם, אך ברגע שהעצמות מפסיקות לצמוח, ניתן רק לשמר, לעכב ולהאט את תהליך הדלדול, הקיים אצל כל אדם בקצב שונה, והשכיח במיוחד בחוליות עמוד השדרה, בשורש כף היד ובצוואר הירך. השימור יכלול פעילות גופנית, תזונה עתירת סידן, ולעתים גם תוספי תזונה וטיפול תרופתי. הפעילות הגופנית ה...
אימון בהריון
גוף האישה בהריון עובר שינויים רבים המשפיעים על המשקל, השרירים, המפרקים, העצמות ועל התחושה הכללית. המשקל עולה, שרירי הגב התחתון מתקצרים, שרירי הגב העליון ורצפת האגן נחלשים, המפרקים מתרככים, עצמות האגן מתרחבות והתחושה הכללית היא עייפות וכבדות. פעילות גופנית מותאמת להריון יכולה לעזור להתמודד עם כל השינויים הללו: היא תעצב את הגוף, תאריך ותשחרר את שרירי הגב התחתון, תחזק את השרירים הרלוונטיים, תשפר...
אימון משותף
לאימון זוגי עם פרטנר יש המון יתרונות שיכולים לעזור לכם להתמיד בביצוע פעילות גופנית סדירה: 1) אחריותיות- קביעת אימון עם בן זוג תקשה עליכם לוותר, שכן ביטול אימון יהרוס גם לבן זוג את התכניות. 2) תחרותיות- אנשים נוטים לעבוד קשה וטוב יותר בסביבה תחרותית. 3) מוטיבציה,עידוד ותמיכה- בן זוג טוב יעודד אתכם להמשיך להתאמן כשיהיה לכם קשה ותרצו להפסיק. 4) משוב ופרפקטיבה חיצונית- בן זוג יכול להסתכל ...
שחרור לגב
עומס על הגב קיים אצל כולם, ולא משנה מהי הסיבה (ישיבה מרובה, עמידה מרובה, חוסר תנועה או תנועתיות יתר). הפיתרון הוא תנועתיות ומתיחות לעמוד השדרה לכל אורכו. לעמוד השדרה יש 3 מישורי תנועה (כפיפה ופשיטה, כפיפה צידית, רוטציה), המשתנים בהתאם למיקום (צוואר, חזה וגב תחתון), ושבהם עלינו להניע את הגב על בסיס יומיומי, כדי לרווח בין החוליות, להזרים דם ולהזין את המפרקים, השרירים והרצועות שמסביב ולהקל על ...
חיזוק שרירי הבטן בעמידה
רוב האנשים מקשרים את חיזוק שרירי בטן לביצוע כפיפות בטן בשכיבה על הגב, ומעט יודעים שניתן לחזק, לעצב ולהשיג תוצאות דומות גם מחיזוק שרירי הבטן בעמידה. יתרונות לחיזוק שרירי הבטן בעמידה: 1) שיפור היציבה- בעמידה מחזקים את שרירי הבטן כשהגב ישר וארוך, וכך משלבים גם חיזוק של שרירי הליבה וזוקפי הגב. 2) יותר תוצאות - גיוון במנחי התרגילים ימנע מצב של "פלאטו", שבו הגוף עוצר במקום מבחינת תוצאות,שיפורים ו...
פעילות גופנית ללב בריא
הפעילות הגופנית זוכה לאזכורים רבים בהקשר של ירידה במשקל, שריפת שומנים ועיצוב הגוף, אך לפעילות הגופנית, ובעיקר לפעילות גופנית אירובית, יש תפקיד ותרומה בריאותית חשובה לשריר הלב. אימון אירובי משפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם על ידי הגדלת נפח שריר הלב, חיזוקו ושיפור זרימת הדם לכל חלקי הגוף, כך שהלב פועם בעוצמה וביעילות רבה יותר בכל פעימה ופעימה. בנוסף, אימון אירובי מרחיב, פותח ומנקה את כלי הדם ממש...
פשוט לשמור על הבריאות
כל כך פשוט לשמור על הבריאות- פעילות גופנית, אכילה בריאה, שתיית מים ושינה טובה הם ארבעת המרכיבים הבסיסיים לכך. בריאות היא המתנה הטובה ביותר שאדם יכול לבקש, והיא לא מוערכת עד שחולים, אז השקיעו בבריאותכם! כי העושר האמיתי הוא הבריאות :-)
מקלחת לאחר אימון
מה עדיף אחרי אימון, מקלחת קרה או חמה? מקלחת קרה לאחר אימון תעזור להוריד את הדופק, תגביר את זרימת הדם מהגפיים לאיברים הפנימיים, תפחית את זמן ההתאוששות (השרירים יתנקו מהר יותר מחומצת החלב), תמנע הופעת כאבי שרירים מאוחרים, ותחזק את המערכת החיסונית. מים קרים בסיום המקלחת "יזעזעו" את הגוף, יפחיתו עייפות, ויגבירו ערנות מנטלית, ולכן בבוקר מומלץ מקלחת קרה וממריצה, בעוד לפני השינה מומלץ מקלחת חמה ומ...
חינוך לבריאות
החינוך לבריאות מתחיל אצלכם בבית... ככל שילדיכם יראו אתכם מתאמנים, אוכלים בריא ושומרים על אורח חיים בריא ותנועתי, כך הם יהפכו בעצמם לכאלה... הבן שלי אביב בן ה-8 הפתיע אותי וצייר ציור אשר מוכיח כמה הוא סופג בריאות בבית... בקרוב הוא ירשום פוסטים איתי...חחח...
הזדקפות לעיצוב הבטן
הידעתם שההזדקפות לבדה יכולה לגרום לבטן שלכם להתעצב? יציבה נכונה כוללת הזדקפות מהגב: קדקוד הראש פונה מעלה, הצוואר ארוך, החזה בולט, הכתפיים משוכות לאחור והבטן מהודקת ומכווצת פנימה תוך שמירה על מנח ניטרלי של עמוד השדרה. ככל שהיציבה זקופה וארוכה יותר, כך שרירי הבטן יכנסו יותר פנימה (וככל שהיציבה שפופה וכפופה יותר, כך הבטן תידחס החוצה). הבטן ביום יום מתפקדת כמייצבת של עמוד השדרה, וחיזוקה כמייצב...
קונפליקט בריאותי
לא משנה מה יאמרו לכם, לכולם (גם למי שחי ונושם אורח חיים בריא, כמוני), קיימים כל הזמן קונפליקטים יומיים בין לשמור על הבריאות לבין לוותר: אימון בוקר או להמשיך לישון, אימון בערב או לצפות בטלוויזיה, לשתות מים או מיץ, לאכול ממתק או פרי... לרוב, הבריאות מנצחת, אך יש רגעים שגם לא. ברגעים כאלו לא צריך לכעוס על עצמכם או להרגיש אשמים, אלא צריך- ליהנות מהפינוק. לשמוח שאתם יודעים ומודעים לכך שהבחי...
חג שבועות וקלוריות
בדיחה ששמעתי היום: למה קוראים לחג שבועות בשמו? כי לוקח שבועות לשרוף את כל הקלוריות שנאכלו בחג. חג שבועות, למרות שנתפס כחג קליל ותמים, הוא חג מלא בקלוריות, שמקורן באחוזי השומן הגבוהים המסתתרים בגבינות, בעוגות, בפשטידות, בקישים וברטבים. מותר, ואפילו מומלץ, לטעום וליהנות מפרוסת עוגה, פשטידה או קיש טעימים, רק השתדלו לשמור על איפוק ולא לאכול את כל העוגה... וגם אם מעט חרגתם, קומו מחר מוקדם בבוק...
רק תנשמו
עצרו לקחת אוויר! הקדישו תשומת לב וזמן לנשימתכם: נשמו עמוק, לאט ומהבטן. נשימה כזו- תמלא אתכם בחמצן נקי, במרץ, באנרגיות, בחיוניות ובשמחה תרגיע ותשקיט את הנפש תרפה ותפיג את המתח השרירי תשפר את תפקוד האיברים והמערכות בגוף תמנע מחלות ותחזק את מערכת החיסון ותאריך את תוחלת חייכם! just BREATHE
פעילות גופנית וחופשה
תקופת החופשות מתקרבת, שזוהי תקופה של הנאות, בילויים, כיופים, אך גם לא מעט פיתויים... אין בעיה בחופשה קצת "לשחרר" מעצורים, כל עוד זוכרים לחזור לשגרת האימונים והתזונה הבריאה בסיום החופשה. גם אני חזרתי הלילה מחופשה מדהימה, אבל כבר בבוקר יצאתי לריצה :-)
עלייה במדרגות
קחו תמיד את המדרגות וותרו על המדרגות הנעות והמעלית. עלייה במדרגות, אפילו קצת בכל פעם, תשרוף קלוריות, תשפר את הכושר האירובי וגם תחזק את השרירים. בסינגפור משקיעים בטיפוח וקישוט המדרגות בצבעים ובסלוגנים כדי לגרום לאנשים לקחת את המדרגות ולקדם את בריאות התושבים. אז אצלנו אין סלוגנים על המדרגות, אבל תשננו את הסלוגן בראש: אני רוצה לטפס במדרגות לכושר :-)
ריצה לבריאות
ריצה היא פעילות טבעית ובסיסית, וכשמתרגלים אותה בהדרגתיות ועל דרך קבע, היא מהנה, כיפית ויכולה לשמור על הבריאות והחיים לא שווה להתאמץ ולנסות?
מסגרת לפעילות
מסגרת היא דבר טוב, לילדים ולמבוגרים. מסגרת קבועה ומסודרת שומרת על יציבות, איזון ומיקוד, מונעת בלגן, ורוב הסיכויים שגם תעזור לכם להפוך הרגל לדרך חיים. וכך גם מסגרת לפעילות גופנית. עליכם לבדוק ולבחור איזו מסגרת אימונים מתאימה ונוחה לכם, גורמת לכם להנאה וסיפוק, תשמור על רמת מוטיבציה גבוהה ותביא להצלחה... האם זו מסגרת קבוצתית בחוג כלשהו, מסגרת זוגית (עם חברה או הבעל) או מסגרת אישית (סרטון כושר ...
חופשה מנטלית
גופנו ומוחנו, כמו המחשב, זקוקים גם ל- restart ולהפסקה מידי פעם כדי לנקות את הראש מהמחשבות המציפות אותו ולמלא אותו בכוחות מחודשים, אבל לא תמיד יש לנו את הזמן, הכסף והיכולת לצאת לחופשה, אז מה עושים? יוצאים לחופשה מנטלית! 1) בוחרים תמונה מחופשה שבה הייתם שתמלא אתכם בזיכרונות של אושר, שמחה, שלווה וכיף. 2) שומרים את התמונה קרוב אליכם: בתיק, בארנק, במגירה ליד המיטה או על המקרר. 3) במצבי לחץ וע...
ניקיון בריא
פסח וניקיון הם כמעט שתי מילים נרדפות... אז איך ננקה את הבית מבלי להזיק לבריאות? על כך בטיפים הבאים לניקיון בריא- 1) בניקיון הבית יוצא לנו לא מעט להתכופף, להרים דברים כבדים כמו דליי מים, ולהיות במנחי יציבה לא אידיאליים לגוף, אשר מעלים את הלחצים והעומסים ברצפת האגן ובגב התחתון. כיווץ פשוט של שרירי רצפת האגן (התאפקות וסגירת רוכסן מלמטה למעלה ) והשריר הרוחבי של הבטן (סגירת חגורה) לפני כפיפת...
עשייה באביב
התאריך (21 במרץ), ריח פריחת ההדרים באוויר, צביעת החרציות הצהובות את השדות, ומזג האוויר הנפלא מבשרים לנו את בוא העונה הכי משמחת וקסומה שיש - האביב. האביב עושה מצב רוח מרומם, הרגשה נפלאה וכיף בלב, כוח ואנרגיות לעשייה ולפעילות, ותחושה אופטימית שהכל אפשרי. תנצלו את התחושות הללו לפריחה, התחדשות ועיצוב ל...גופכם. כי חלומות יתגשמו רק אם תפעלו להגשמתם, חג אביב שמח ופורח :-)
צחוק בריא
הידעתם שצחוק הוא סוג של ספורט, ושהוא טוב לבריאות? מבחינה פיזיולוגית הן בצחוק והן בפעילות גופנית שותפים איברים רבים בגוף, השרירים מתכווצים, הדופק מתגבר, הסרעפת עולה ויורדת, הריאות מחדשות את מלאי החמצן, חום הגוף עולה והמוח מפריש אנדורפינים, המקלים על כאב, מרוממים את מצב הרוח, ממלאים את המצברים ברגשות חיוביים ונעימים ונותנים לנו שקט נפשי. שניהם גם מחזקים את מערכת החיסון, מפחיתים את לחץ הדם ומרפא...
שלבי המוטיבציה
מוטיבציה לפעילות גופנית מורכבת מהמון שלבים: מהמדרגה הנמוכה ביותר של "אני לא אעשה זאת", ועד המדרגה הגבוהה ביותר של "כן, עשיתי את זה".בין לבין יש גם "אני רוצה לעשות את זה" ו- "אני אנסה לעשות את זה".מה שיעלה אתכם במעלה המדרגות ויגרום לכם להתחיל להתאמן זה רק דבר אחד- אמונה בעצמכם!אתם מסוגלים ליותר ממה שאתם מביניםאתם שווים יותר ממה שאתם קולטיםאתם יכולים לעשות הכלרק האמינו בעצמכם :-)
אימון בזמן מחלה
מחלות החורף לא פסחו גם עליי... ולאחר שבוע של מחלה ומנוחה במיטה, הגיע הזמן לחזור לאמן ולהתאמן. לאנשים המורגלים להיות פעילים, כמוני, קשה מאוד לעצור ולנוח, אך יש להבין כי כשחולים, הגוף עסוק בלהילחם בחיידקים ווירוסים והוא זקוק למנוחה. מאמץ גופני במצב של מחלה לא רק שלא יועיל לגוף, אלא יפריע לו להבריא ואף יחמיר את המחלה.כשחוזרים לשגרה לאחר מחלה, הגוף לא כתמול שלשום, ולכן יש לחזור בהדרגה לתדירות ולעצי...
אהבה לפעילות גופנית
אהבה ל...פעילות גופנית היא אהבה טובה, בריאה, מאתגרת, מספקת ואפילו ממכרת. לצערי, אני פוגשת לא מעט מתאמנים שסובלים באימונים, חושבים שפעילות גופנית היא עונש ומתאמנים רק כי הגוף צריך, ובסוף פורשים.אז איך בכל זאת נלמד לאהוב...פעילות גופנית?1) הבנה- נסו להבין למה אתם לא אוהבים פעילות גופנית (פחד, שיעמום, קשה באימון, קשה להתחיל), מיצאו את הפיתרון (הציצו בסעיפים הבאים) ופיתחו דף חדש ביחסיכם עם פעילות ג...
חיבוק תורם לבריאות
חיבוק הוא באמת דבר מדהים: הוא בחינם, מהיר, ניתן לבצעו בציבור, עם כל אדם בכל גיל בשני המינים, והוא תורם לבריאות! החיבוק הוא סם קסום...אשר גורם לבלוטת יותרת המוח לשחרר בגוף את הורמון האהבה, אוקסיטוצין, אשר מקושר לירידה בדופק, בלחץ דם ובהורמוני הלחץ. בנוסף... מעלה החיבוק את רמת הסרוטונין, אשר משפר את מצב הרוח וגורם לשמחה. וגם...הלחץ העדין של החיבוק על עצם החזה מגרה את בלוטת התימוס, אשר אחראית על ...
רזה מבחוץ- שמן מבפנים
האם אנשים אשר רזים מבחוץ יכולים להיות שמנים מבפנים?התשובה היא כן!וגם להיפך: אנשים שמנים מבחוץ יכולים להיות רזים מבפנים (כמו מתאבקי הסומו).בגופנו יש 2 מאגרי שומן: שומן תת עורי אשר נמצא מתחת לשכבת העור, ושומן פנימי סמוי הנמצא בחללים ומסביב לאיברים הפנימיים (לב, כבד, ריאות, לבלב). (לקריאה נוספת על שכבת השומן: /ידע-מקצועי/מאמרים/שכבת-השומן-בבטן/)בעוד שאת השומן התת עורי אנו יכולים לראות בעין, השומן ...
פעילות גופנית לשמירה על הבריאות
בשגרה אתם עושים המון כדי לשמור על הבריאות : עושים בדיקות, לוקחים תרופות, מקבלים חיסונים, אוכלים ירקות, שותים מים, נמנעים מסיגריות, מצחצחים שיניים, נמרחים בקרם הגנה ועוד...אל תשכחו... פעילות גופנית, גם היא, נועדה קודם כל לשמור על הבריאות: היא מחזקת ומשפרת את כל המערכות הפועלות בגוף (מערכת השלד, השרירים, העיכול, הנשימה, העצבים וההובלה) ומונעת מחלות רבות.החיטוב, הירידה במשקל והמראה החיצוני הוא הצ'...
מתיחות לגב התחתון
כאב גב תחתון נפוץ כיום בקרב לא מעט אנשים, בשני המינים, בכל הגילאים, בכל דרגות הכושר ובכל הרקעים.מתיחות יום יומיות לאזור הגב התחתון (שרירים, רצועות, גידים ועצבים) יפחיתו את מתחי ועומסי הגב, ימנעו כאב גב עתידי ויקלו על כאב שכבר קיים. בנוסף, הן יעזרו לגוף ולנפש להירגע ולהשתחרר.הנחיות למתיחות המצורפות:1) נועו אל מנח המתיחה באיטיות ובעדינות.2) החזיקו את המתיחה למשך כ-30 שניות.3) המשיכו לנשום תוך כדי...
טיפים למתאמן המתחיל
שמחתי לקבל השבוע הודעה: הי לירון, הצלחת לשכנע אותי להתחיל להתאמן, אז איך ובמה להתחיל? ישנם 3 סוגי אימונים: אימון חיזוק ועיצוב השרירים (fit4 core) אימון אירובי לסבולת לב ריאה ולשריפת השומנים (fit4 burn) אימון מתיחות להארכת השרירים (fit4 soul) מספר שלבים למתאמן המתחיל: 1) לפני שמתחילים להתאמן יש להגדיר את מטרת האימון ולהתאים תכנית אימונים:/השיטה/תכנית-אימונים-לפי-מטרה/ 2) מבין 3 האימונים...
האדם והעץ
חג ט"ו בשבט תמיד מזכיר לי את האדם המשול לעץ השדה. האדם והעץ זקוקים שניהם ל-4 היסודות בכדי לחיות, לצמוח, להתחדש, להתפתח ולהתקיים: אדמה יציבה להזנה, מים לשתייה, אוויר לנשימה, ואש (שמש) לחום ולאנרגיה. אם לא ננטע את העץ עמוק באדמה, נחזק את שורשיו, נדאג לו להשקייה, להזנה, לחיזוק ולתמיכה הוא לא יגדל להיות ארוך, יציב, חזק וחסון, הוא לא יוכל לשאת את הענפים, העלים והפירות, ולבסוף יקרוס! כך גם גוף ...
שעון דופק
שבת בבוקר יום יפה, אימון ריצה ורק אחר כך קפה... חזרתי עכשיו מ-45 דקות של אימון ריצה בסגנון אינטרוולים, והיה כיף! השתמשתי כתמיד בשעון דופק, מדד המראה בצורה אובייקטיבית מה מתרחש בגוף (כמה הוא מסוגל / עייף / מתאושש), בהשוואה להרגשה ותחושה אשר הינם מדדים סובייקטיבים. אין ספק שצריך להתייחס ל-2 המדדים הללו במהלך אימון, אך רק הדופק יספק משוב מיידי על עצימות האימון ויעילותו, יאפשר הצבת יעדים עתידי...
תמונות מוטיבציה
בעידן המודרני של צילום כל דבר...למה לא לנצל זאת לבניית גלריית תמונות מוטיבציה לאימונים? מי מצלם, מתי להצטלם ובאיזו תדירות? הזמן הטוב ביותר לצלם את עצמכם (סלפי) הוא לאחר אימון, כן, כן, כשאתם גמורים, מזיעים ועייפים, אבל... זה גם הזמן בו תרגישו חזקים, אנרגטיים, מסופקים ומאושרים שהתאמנתם (אף אחד בחיים לא התחרט כשהתאמן!). ואז, בפעם הבאה שלא יתחשק לכם להתאמן, תוכלו להביט בתמונה כהוכחה כמה הרגשתם...
שנת 2014
אני יודעת שזה נדוש..., אבל בכוחכם לקבוע איך תיראה שנת 2014 שלכם. השנה מתחילה כמו ספר ריק, העט בידיים שלכם, ויש לכם אפשרות לכתוב סיפור יפהפה: לבחור את העלילה, הארועים, הדמויות, התגובות, ההחלטות, הרגשות, התמונות, המקומות, הצבעים, הטעמים, הניחוחות והצלילים. מאחלת לכם שסיפורכם יהיה שמח וקסום, מוצלח ומשגשג, מספק ומאתגר, חוויתי ומהנה, בריא ומבריא.
אתגר היציבה
אין ספק שההזדקפות על 2 רגלים יצרה אצל בני האדם אתגר לא קטן מבחינת היציבה...בעוד הליכה על 4 מחלקת את העומסים על הגוף בצורה שווה ומאוזנת, המעבר להליכה על 2 יצר לחצים לא מאוזנים על גופנו בצורה של כאבים ובלאי מוגברים.נוסיף לשינוי האבולוציוני את השינויים התפקודיים, הנוצרים בעקבות אורח החיים המודרני (ישיבה מרובה וחוסר תנועה), והגענו להעצמת העומס על הגוף ויציבתו.לשנות את גופנו איננו יכולים (למרות שהיה...
כאב באימון
כאב הוא חלק מחווית האימון, וכמו שאומרים המשפטים: ( אין כאב - אין רווח) no pain - no gain (היום זה כואב, מחר זה עובד) today it hurts - tomorrow it works בשעת מאמץ עולה רמת חומצת החלב בדם (עקב עלייה בקצב היווצרותה בשריר) וקצב סילוקה יקטן. רמות גבוהות של חומצת חלב יעלו את רמת החומציות בדם ויגרמו לעייפות ולכאב בשריר, עד הפסקת העבודה. ככל שהמתאמן מנוסה, מתמיד ובכושר טוב יותר, כך סף יצירת חומצת...
פעילות גופנית- מעיין הנעורים
פעילות גופנית נחשבת למעיין הנעורים!!! ישנן עדויות רבות לכך שפעילות גופנית סדירה ונכונה (חיזוק שרירים וסבולת לב ריאה) מאיטה את קצב ההזדקנות בכל המערכות עד רמת התא. לכל אדם יש גיל כרונולוגי (הגיל האמיתי) וגיל ביולוגי (גיל המושפע מהרגלי החיים). תחזוקה שוטפת וטיפול נאות בגופנו, הכוללים הרגלי חיים בריאים כגון: פעילות גופנית, תזונה נכונה, שינה מספקת, תגרום לירידה בגיל הביולוגי, כך שתראו צעירים י...
הפתרון לכל התירוצים -fit4
מה לדעתכם החסם העיקרי (או במילה פחות יפה: תירוץ) לאי ביצוע של פעילות גופנית? בסקר הרגלי פעילות גופנית, אשר נעשה על ידי משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט בסוף 2012, נמצא כי "אין לי זמן" הוא החסם המוביל (43.1%), אחריו "אין לי חשק", "אין לי כוח", "אין לי כסף", "אין לי מקום להתאמן ליד הבית". האתר fit4.tv נותן פיתרון לכל התירוצים! אין לי זמן- הסרטונים באתר קצרים, ניתן להתאימם ללוח הזמנים העמוס ...
יתרונות האור
חג החנוכה, חג האורים, הוא הזדמנות נפלאה להזכיר את יתרונות האור על גופנו ונפשנו. האור מסמל את הטוב, החיובי, הטהור, התקווה, החוכמה, השמחה ומקור החיים. האור משרה עלינו שקט, שלווה, יציבות, ביטחון, חמימות, התחדשות וריפוי. בחורף, בעקבות היעדר אור, אנו נוטים לשקוע ב"דיכאון חורף" אשר מאופיין במצב רוח ירוד ועצבות. בנוסף, מדענים מצאו כי חשיפה לאור השמש עשויה לשפר את הבריאות, ואפילו להאריך את תוחלת ה...
חיזוק שרירי הישבן
למה כדאי לחזק את שרירי הישבן ולא רק לתת להם לשמש ככרית ישיבה? שרירי הישבן כוללים את העכוז הגדול- gluteus maximus, העכוז האמצעי- gluteus medius והעכוז הקטן- gluteus minimus. על העכוז הגדול אנחנו יושבים כל היום: כשאנו אוכלים, נוהגים, צופים בטלויזיה, וחלקנו גם כשעובדים... ישיבה מרובה מחלישה אותו, ועם הזמן תוביל לחוסר איזון שרירי, אשר תגביל את יכולתו לפעול (פעולתו : פשיטה של מפרק הירך לאחור, רו...
חיזוק שרירי הגב
תדמיינו גוף חטוב, בטן שטוחה, ישבן מעוצב, אך גב כפוף? קצת הורס את הפיגורה... השרירים הזוקפים של הגב (Erector spinae) הם שרירי יציבה אשר משתרעים לאורך כל עמוד השדרה מהעורף ועד עצם הזנב, ועובדים תמידית ללא הפסקה. חשוב ביותר לחזקם כי הם מונעים את כפיפת הגב לפנים, אחראים על הפשיטה של הגב ושומרים על גב ישר, זקוף, איתן ואצילי. לא מעט אנשים משקיעים רבות בשרירים הקדמיים (חזה ובטן) ומזניחים את השריר...
חיזוק שרירי החזה
שרירי החזה (pectoralis minor + major) אחראים לכפיפה, קירוב ורוטציה של מפרק הכתף. השריר דומה למניפה, והוא בולט ומרשים יותר בקרב הגברים, מכיוון שהוא חבוי מתחת לחזה האישה, ולמרות זאת, חיזוק שרירי החזה חשוב ביותר גם בקרב נשים, שכן הוא מייפה,מחטב ומייצב את פלג גוף העליון (ולא מגדיל או מקטין את החזה...). מבחינה תפקודית, השריר עובד בכל פעולות היומיום השגרתיות ביותר, הכוללות הרמה והנפה של הידיים, ועל כ...
כל הכבוד למתאמן
ניתן לחלק את האנשים ל-2: אלו שלא מתאמנים וצריך לשכנעם להתחיל, ואלו שכבר מתאמנים וצריך לשמר את המוטיבציה שלהם. היום בחרתי לפרגן לאלו שכן משקיעים, מתמידים והופכים עולמות כדי לשלב את שגרת האימונים בחייהם. הם קמים מוקדם או ישנים מאוחר כדי להתאמן, הם מביאים בייביסיטר כדי להתאמן, הם מפסידים תכנית טלוויזיה אהובה כדי להתאמן, הם מקריבים את הזמן הפנוי שלהם, כי הם מבינים שפעילות גופנית היא דרך חיים, דרך...
נס קטן היה פה
חג החנוכה והתרחשויות הימים האחרונים מחזקים אצלי את האמונה כי... הניסים קיימים בדברים הקטנים, הפשוטים והשגרתיים של החיים:להתעורר בבוקר ולהרגיש טוב, לבלות עם המשפחה, לקבל חיבוק אוהב, לקרוא ספר טוב, להביט על הטבע, לשבת בבית קפה, לצאת לריצה ועוד ועוד...לא צריך לחפש ולחכות לניסים גדולים,צריך פשוט ליהנות ולהעריך כל נס קטן,רק מי שחי כך, באמת מאושר.
שומן טראנס
סופגניה סופגניה...כמה שאת נראית תמימה... באמת שלא מתחשק לי לשחק את תפקיד "הורסת שמחות וחגים" אבל... בסופגניה הפשוטה ביותר ,ללא המילויים, יש כ- 500 קלוריות..., אבל מה שמטריד הרבה יותר הוא השומן טראנס המצוי בסופגניה (וגם בכל הבצקים, המאפים, החטיפים, העוגות, העוגיות, הבורקסים, מאכלים מטוגנים, ועוד בהרבה מזונות שאינכם מודעים). שומן הטראנס (או בשמו העדין "שומן צמחי מוקשה") נוצר בתהליך תעשייתי ההו...
אימון כושר ביתי בחורף
העננים השחורים, הגשם המטפטף והשלוליות הענקיות מוציאים לכם את החשק לצאת לאימון מחוץ לבית? אל תתנו למזג האוויר להרוס לכם את שגרת האימונים. יש פיתרון: אימון כושר ביתי. לאימון הביתי באמצעות סרטוני כושר יש יתרונות רבים: הוא נגיש וזמין בכל עת, חוסך בזמן ובכסף, נוח, נעים ופרטי, מאורגן לפי לוח הזמנים שלך, ממוקד למטרה ולקצב האישי, ולא מושפע מגורמים חיצוניים כמו מזג האוויר.כשהטמפרטורות יורדות וקר לכם, וו...
יתרונות פירות ההדר
שעון החורף והחושך המוקדם גורם לנו להסתגר מוקדם בבית, להתעייף ו...לזלול יותר. אז לפני שאתם בוחרים לזלול מתוקים וסוכרים שיגרמו לעלייה באחוזי השומן ולצניחת האנרגיה לאחר זמן קצר, ממליצה לכם להחליף את הממתק בפרי הדר. אתמול קטפתי קלמנטינות אצל הוריי , וכשטעמתי, לא האמנתי כמה מתוקות הן... לפירות ההדר מכל המינים והצבעים יש המון יתרונות בריאותיים: הם דלי קלוריות, מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים רבים (A,...
תזונה ים תיכונית ואימון HIIT
השילוב בין פעילות גופנית ותזונה נכונה הוא השילוב היעיל והאפקטיבי ביותר שיש לשיפור הבריאות! במחקר קנדי אשר בדק את ההשפעה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) בשילוב תזונה ים-תיכונית על הבריאות נמצא כי השילוב בין השניים העצים עוד יותר את התועלות הבריאותיות הכוללות בין היתר: שיפור באחוז השומן, כולסטרול, לחץ דם, יכולת גופנית, סבולת שרירית, משקל, היקף מותניים, דופק מנוחה ורמת הסוכר בדם. האימון ...
הליכה בטבע
הליכה יומיומית מועילה ומסייעת בשיפור כל מדד בריאותי אפשרי (משקל, לחץ דם, פרופיל שומנים), ואף תורמת לנשמה, אך הליכה בטבע (גם בפארק) יכולה להועיל אפילו עוד יותר לבריאות הנפשית. מחקרים רבים מלמדים כי הליכה בטבע הירוק, הצומח והשופע מיטיבה עם נפש האדם, משפיעה חיובית על מצב רוחו, מרגיעה, משחררת ממתחים ומלחצים, מבריאה מחלות, מאזנת ומשרה אושר, שמחה ואהבה בלב. למזלנו, בארצנו הקטנטונת יש טבע, פארקים וסבי...
לצאת מאזור הנוחות
היום קפצתי לים להתפנק, להירגע ולסדר את מחשבותיי. ישבתי על החוף קרוב מאוד מאוד לים, ופתאום... הגיע גל ענקי וכמעט הרטיב אותי... יכולתי לשבת רחוק מהים ולא לקחת סיכון להירטב, אבל בחרתי לצאת מאזור הנוחות וליהנות יותר מהקרבה לים ומהשפעותיו... הדימוי הזה נכון לכל תחום בחיים... אנשים רבים מעדיפים להיות באזור הנוחות, להימנע מהתנסויות ומהזדמנויות חדשות לשנות את חייהם לטובה, להישאר 'תקוע' במקום לא מספק...
אחרי החגים
אחרי החגים יתחדש הכל...נתחיל להתאמן ונפסיק לזלול... בחודשיים האחרונים שמעתי המון את המשפט "אתחיל להתאמן אחרי החגים". ועתה הגיע רגע האמת, המבחן האמיתי, החזרה לשגרה! האם תעמדו מאחורי ההבטחות והמילים או ששוב תדחו את הבריאות להזדמנות אחרת? כמובן שאני ממליצה לכם להכניס את האימונים לשגרה היום יומית, כבר ממחר! למה? כי זה בריא, חשוב, הכרחי, כיף, מספק וממכר.
ההרגשה לאחר אימון
השמחה, האושר והסיפוק בסיום משימה או מטרה שהצבנו לעצמנו הם גדולים, וזה לא משנה אם סיימנו אימון אחד או תקופת אימונים שלמה... ואני רואה את זה על פניהן של המתאמנות שלי בכל יום כל הזמן אז בבואכם להתאמן, גם אם אין לכם חשק, תחשבו על ההרגשה אחרי... אפשר כבר עכשיו לנסות...בחרו ובצעו סרטון בודד מהאתר ותראו איך תרגישו אחרי האימון: /סרטונים/
שלומות
הכי חשוב לשמור על הבריאות, אבל למילה בריאות נוספה מילה שמכילה את כל סוגי הבריאות, והיא: שלומות. המילה שלומות (shlomut) בעברית ו- wellness באנגלית היא מילה יחסית חדשה (משנת 2001) שצריך להכיר... היא גזורה מהמילה שלום, והכוונה לשלום של הגוף והנפש. לפי ההגדרה של האקדמיה ללשון העברית משמעותה: רווחה גופנית, נפשית וחברתית המושגת על ידי אכילת מזון בריא, התעמלות, מודעות עצמית, פעילות חברתית ומשפחתית וכ...
מתכון לגוף בריא וחטוב
חשבתם פעם כמה אנרגיות אנשים משקיעים בחיפוש מתכונים, קניית מצרכים ובישול האוכל עד לקבלת התוצר הטעים (מקווה שגם בריא)? שעות רבות ואפילו ימים! בערב חג סוכות גם אני אירחתי והשקעתי שעות בבישולים (תודה גדולה לאתר של ניקי ב...), ותוך כדי הרהרתי: אם רק אנשים היו משקיעים את אותן האנרגיות גם בחיפוש תרגילים, קניית אביזרי כושר וביצוע האימונים עד לקבלת התוצר הטוב ביותר: גוף חטוב ובריא. ההבדל היחידי בין המאכ...
פעילות גופנית למניעה וטיפול בכאב גב תחתון
כאב גב תחתון, שכל אחד חווה לפחות פעם אחת בחייו, הוא כאב מציק שיכול לפגוע באיכות חיינו. לאחר שבודקים שהכאב לא נובע ממקור שלדי או פנימי בגוף, רוב הסיכויים שהוא נובע מהרקמות הרכות (שרירים, רצועות, גידים , רקמות חיבור). מנח סטטי ממושך (עמידה, ישיבה, שכיבה), עומס גופני, תנועה לא נכונה, יציבה לקויה ואפילו מתח נפשי יכולים לגרום לכאב, שיכול להיפתר על ידי מניעה! פעילות גופנית מתאימה והתנהלות יומיומית בר...
בקשת סליחה מגופנו
יום כיפור הוא יום שבו עושים חשבון נפש ומבקשים סליחה מכל מי שפגענו בו, כולל בקשת סליחה מגופנו. בקשו מגופכם סליחה אם התעלמתם, הזנחתם, לא התייחסתם, לא דאגתם, לא טיפלתם ולקחתם אותו כמובן מאליו. בקשו סליחה מגופכם אם אכלתם מזון מזיק ולא בריא, אם לא ביצעתם פעילות גופנית סדירה, אם הייתם לחוצים מידי, אם לא נפטרתם מהרגלים רעים (עישון למשל) ועוד... עכשיו, הבטיחו לגופכם לקחת אחריות לטיפול בו מהיום ואילך: ...
פעילות אירובית מומלצת
פעילות אירובית מומלצת לירידה במשקל ולשריפת שומנים, אך באיזו עצימות וכמה זמן מומלץ להתאמן? הבלבול הוא גדול שכן לא מעט מתאמנים לפי הכלל הבא: שריפת שומנים מתרחשת רק לאחר 30 דקות של פעילות אירובית ובדופק "שריפת שומנים" שהוא יחסית נמוך (דופק מטרה של 60%-70% מהדופק המרבי). הכלל הוא נכון, אך לא תורם לירידה במשקל, ולמה? כי למרות השימוש בשומן כמקור אנרגיה במהלך האימון, אימון בעצימות נמוכה לא שורף הרב...
מתיחות בוקר
במהלך שנת הלילה הגוף מקובע וסטאטי במקומו ללא תנועה. כשקמים בבוקר, השרירים נקוצרים, עמוד השדרה נוקשה וטווח התנועה במפרקים קטן. מתיחות בוקר יאיצו את תהליך ההתעוררות, ישחררו את הגוף ויעזרו לכם להתחיל את היום בנמרצות ורעננות. מצורפות 4 מתיחות שאני עושה בכל בוקר כדי להתעורר, אבל בהחלט ניתן לבצעם בכל שעה ביום. המתיחות הללו מאריכות וגם מחזקות את השרירים במקביל (לא אותם שרירים), מגמישות את המפרקים...
מלח- כמה מותר?
ים המלח הוא ים שבאים אליו אנשים מכל רחבי העולם.המים בים המלח מכילים חוץ מהמלח גם 12 מינרלים שמעולים לגופנו: לעור, לנשימה, למפרקים, לשרירים וגם לנפש. זו הסיבה שחופשה אצלי במשפחה היא בים המלח המבריא והבריא. תוך כדי טבילה בים חשבתי לי כמה מדהים שהמלח תורם כל כך חיצונית לגוף, אך עודף ממנו בתזונה מזיק ויכול לגרום ליתר לחץ דם ולמחלות לב וכלי דם. ההמלצה למבוגרים היא מקסימום 6 גרם מלח ביום (2500 מיליגר...
שגרה בריאה ופינוקים
בקניות האחרונות שלי בסופר זיהיתי מרחוק את הממתק המסמן לכולנו שהחורף מתקרב...הקרמבו. ואולי תתפלאו...אך קניתי שמינייה (כמובן שלא את החבילה של ה-40). שמירה על תזונה נכונה, מושכלת ובריאה חשובה בשגרת היום יום, ונעדיף לבחור מזונות בעלי ערכים תזונתיים (פרי) ולא קלוריות ריקות (ממתק), אך בהחלט מותר לפעמים להתפנק כל עוד מציבים לעצמנו (ולילדינו) גבולות ברורים! למשל: ביום יום כשמתחשק לי משהו מתוק, אבחר בפ...
לנוע כמו ילדים
בני האדם נועדו לנוע ולהזיז את הגוף, והדבר ניכר מאוד בקרב ילדים, שלא יכולים לשבת לרגע... הלוואי שהיינו נשארים כך, אך ככל שאנו גדלים, אנו הופכים לפחות תנועתיים, ואז מתחילות הבעיות. לכבוד תחילת שנת הלימודים מאחלת לכם ולילדכם התחלות חדשות, שמחות ומוצלחות. חנכו, עזרו, תמכו, עודדו, הלהיבו ושמשו מודל חיקוי עבור ילדיכם בכל הקשור לתנועה כדרך חיים. שמרו על תנועתיות ילדיכם, וכך תשמרו על בריאותם.
הזמן להתחיל להתאמן
האם יש זמן מושלם להתחיל להתאמן? לצערי לא. אחרי החגים, אחרי החופש הגדול, אחרי הלידה, אחרי המבחנים...הם רק חלק מהתירוצים שאני שומעת לדחיית ביצוע פעילות גופנית. צריך להבין שבמרוץ החיים תמיד יהיו עיסוקים שימנעו מאיתנו להתחיל להתאמן ולדאוג לגופנו ובריאותינו. המסקנה המתבקשת היא שאין זמן מתאים, נכון ומושלם כמו: עכשיו. עכשיו הוא הזמן הטוב ביותר! אל תדחו את הבריאות למחר, התאמנו עוד היום, כי פשוט להתאמן.
מתיחה בגן השעשועים
עוד שבוע ויומיים נגמר החופש הגדול (אבל מי סופר...), וניתן יהיה להתחיל / לחזור לשגרת האימונים הקבועה. בליבנו כולנו ילדים...אז טיפ קטן כשתוכלו לבצע כשאתם מבלים בגן השעשועים: מתיחות מאתגרות. הניחו רגל בשלב גבוה ככל שניתן והישארו במתיחה מספר שניות (מתיחה להמסטרינג), ולא לשכוח את הצד השני...זהירות רק לא ליפול.
מתיחת שריר ההמסטרינג
קבוצת שרירי ההמסטרינג (ירך אחורי) מורכבת מ -3 שרירים: דו ראשי, חצי קרומי וחצי גידי, אשר עוברים על 2 מפרקים: מפרק הירך ומפרק הברך. קיצור בשרירים הללו עלול להשפיע על מנח האגן, לשנות את עקומת עמוד השדרה המותני, להשטיח אותה וליצור לחץ וכאב באזור הגב התחתון. מחקרים מראים קשר בין שרירי המסטרינגס מקוצרים לכאבי גב תחתון, אך כמו הביצה והתרנגולת, לא ברור מה קדם למה... מה שכן בטוח, מומלץ להאריך את השרירי...
החלטות בריאות
שבת בערב הוא יום מעולה להגיע להחלטות חדשות ובריאות בנוגע לחיים שלכם: החלטות בנוגע לפעילות גופנית, תזונה נכונה ואורח חיים בריא. ההחלטות לא חייבות להיות גדולות, הן יכולות להתחיל בקטן, למשל: "ממחר אני אתחיל להתאמן פעמיים בשבוע / ממחר אכניס אורז מלא לתזונה שלי / ממחר אצפה פחות בטלוויזיה / ממחר אישן יותר שעות בכל לילה / ממחר אתעצבן פחות משטויות. לאחר שביססתם הרגל בריאות אחד, ניתן להוסיף עוד ועוד הרג...
שעת האימון
למרות שיש מחקרים המראים כי גופנו נמצא בשיאו הגופני בשעות אחר הצהרים, בחירת זמן האימון (בוקר, אחר הצהרים או ערב) מושפעת מהשעון הביולוגי האישי, לוח הזמנים והמטרות האישיות שלכם. כל אחד צריך להתאמן מתי שיש לו זמן פנוי, אפילו אם לא כל אימון שוברים שיאים...העיקר להתאמן ולהתמיד! כרגע חזרתי מריצת בוקר מדהימה. אז נכון שלקום מהמיטה כשכולם בבית ישנים לא היה קל בכלל, אבל ההרגשה שמלווה אותי במהלך האימון וכ...
המלצות לחופשה
חופשה היא כיפית, מרגיעה וממלאת באנרגיות...אבל צריך להיזהר שלא תמלא אתכם בעודף של שומנים מיותרים. חופשת בטן גב, בשילוב עם ארוחות מלאות ואינספור פיתויים עלולים ליצור בגוף "מאזן קלורי חיובי" (נכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם), וכתוצאה מכך עלייה במשקל. אל תבינו אותי לא נכון, אין צורך לסבול ולספור קלוריות בחופשה, אך כן צריך לזכור שלכל חופשה יש סוף, וחבל להרוס תקופה של השקעה והתמדה באימונים בסוף...
התמודדות עם לחץ
הקצב האינטנסיבי והמלחיץ בו אנו חיים עלול לגרום ל- stress (מתח ולחץ נפשי). stress מתמשך יכול לפגוע בגוף ולגרום לסימפטומים רבים בכל מערכות הגוף (עיכול, נשימה, עור, לב, שרירים, חיסון ועוד). אז איך מתמודדים עם הלחץ היומיומי? 1) פעילות אירובית- משחררת חומרים כימיים שנקראים נוירוטרנסמיטרים, כמו אנדורפינים וסרוטונין (משככי כאבים טבעיים של הגוף) המרגיעים את הגוף וגורמים לתחושה של "היי". 2) תרגילי מתי...
הגיוון שבאימון
העובדה שפעילות גופנית קבועה וסדירה חשובה לבריאותכם ולשיפור איכות חייכם, נראה לי שהבנתם והפנמתם, ומקווה שגם יישמתם... אבל ישנה חשיבות גם לגיוון ולשינוי בשגרת הפעילות הגופנית, ולמה? 1) מניעת שעמום וירידה במוטיבציה מביצוע אימונים דומים יום אחר יום. 2) מניעת מצב של "פלאטו", שבו הגוף עוצר במקום מבחינת תוצאות,שיפורים וביצועים. הגיוון והאתגר באימונים מגרה באופן רציף את מערכות הגוף ומונע את הסתגלות הגו...
סבלנות בתוצאות
אתמול השתתפתי בהצגה "העכבר והתפוח" במסיבת הסיום בגן של בתי המתוקה לינוי. הסיפור מלמד את הילדים לגלות סבלנות ואורך רוח... תוך כדי זמזום השיר "סבלנות סבלנות לא קונים בשום חנות..." חשבתי עליכם, ולמה? כי גם כשמתאמנים ומחכים לתוצאות בגוף (ירידה במשקל, חיזוק השרירים, סבולת לב ראה) צריך להתאזר בסבלנות. כמה זמן עד שרואים תוצאות? לכל גוף יש את הקצב והזמן שלו. ככל שתתמידו ותשלבו יותר תחומים (גם איר...
אהבת עצמנו
המפתח לאהבה לזולת היא קודם כל אהבת עצמנו. מחקרים מראים כי אנשים שמתאמנים באופן קבוע אוהבים את עצמם יותר, הדימוי העצמי והאמונה שלהם בעצמם טובה יותר, והם הרבה יותר מסופקים ומאושרים בחייהם. אז רוצים לאהוב את יקיריכם? תתחילו לעשות פעילות גופנית!
פירות הקיץ
בקיץ יש המון פירות טעימים ובריאים המכילים ויטמינים, מינרלים , נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, אך אין לשכוח כי יש בהם גם המון סוכר (בפרי בינוני יש כ-2 כפיות סוכר). אז קודם כל, לא נפריז ונאכל 3 מנות פרי ביום, ובנוסף, על מנת להאט את הפרשת הסוכר מהפרי ולמנוע עלייה חדה של רמת הסוכר בדם, נאכל את הפרי יחד עם שקדים או אגוזים, אשר מאטים את פירוק הסוכר. קח פרי ותהיה לי בריא :-)
דמיון מודרך
פעילות גופנית וכיווצים יומיומיים של השרירים חשובים ביותר, אבל צריך גם לדעת במקביל להרפות. הדמיון המודרך הוא שיטה המשתמשת בדמיוננו בכדי להשפיע על מצבנו הנפשי. השיטה משקיטה, מרגיעה ומשחררת את הגוף והנפש כאחד.בשבילי הים הוא לא רק מקום לבילוי, הוא גם מקור לאנרגיה. בכל פעם שאני קצת לחוצה, אני עוצמת עיניים ומדמיינת את הים הנפלא. מצורף קישור לטקסט של דמיון מודרך בים: /ידע-מקצועי/מאמרים/דמיון-מודרך-בים/
שרירי רצפת האגן
צעד ראשון בכל תכנית לחיזוק שרירי הבטן הוא חיזוק שרירי קרקעית האגן, והוא חשוב לכולם, לא רק לנשים, אלא גם לגברים וגם לחזקים. תדמיינו את שרירי קרקעית האגן כקומת קרקע בבנין רב קומות. ללא קומת קרקע חזקה ויציבה כל הבניין יקרוס. אימון השרירים הללו אכן קצת משעמם, אך הוא הכרחי להצלחת תכנית האימונים !
השומן הבטני
אם אתם רוצים לראות יותר תוצאות , לא מספיק לחזק את שרירי הבטן. מומלץ גם לשלב פעילות אירובית כדי להוריד את עודפי השומן הבטני... הידעתם שהיקף בטן (מעל 88 ס"מ בקרב נשים ומעל 102 ס"מ בקרב גברים) מהווה גורם סיכון המנבא עליה בסיכוי להתפתחות מחלות לב וסוכרת? בטן שטוחה ללא עודפי שומן זה לא רק יפה, אלא גם בריא!
פעילות גופנית משותפת
סוף שבוע הוא זמן לבילוי איכותי עם המשפחה והילדים, אז למה לא לעשות כולם ביחד פעילות גופנית מהנה? למשל, הליכה משותפת בשכונה (ואפילו קצת מקטעי ריצה "תחרותיים"), משחקי כדור בפארק, תרגילי כוח וגמישות משותפים או שימוש במתקני הכושר השכונתיים. פעילות גופנית משותפת לא רק שומרת על בריאות חברי המשפחה, היא גם מגבשת את המשפחה וגם מחנכת את ילדינו לאורח חיים בריא (אין כמו מודל חיקוי ).
מוטיבציה לאימון
כולם רוצים להתאמן, אך בין הרצון למעשה הדרך ארוכה... אז איך בכל זאת עושים את הצעד הראשון ומתחילים להתאמן? 1) חושבים על היתרונות הרבים שהאימון תורם לגוף ולנפש. 2) מדמיינים את הגוף שאנחנו שואפים אליו. 3) קובעים תאריך יעד להתחלה חדשה. 4) בוחרים פעילות פשוטה ומהנה עבורכם. 5) מתחילים בצעדים קטנים בדרך למטרה. 6) מצטרפים אלי לאתר החדש (www.fit4.tv), שם תקבלו עידוד, תמיכה והמרצה יומיומית, והכל ע...
רוצים בטן שטוחה וחטובה?
הצעד הראשון לכך הוא ביצוע יומיומי (2 דקות ביום) של תרגיל "המחוך". התרגיל הוא פשוט, וכל שעליכם לעשות הוא לשבת או לעמוד עם גב זקוף ולהכניס את הבטן תוך הצמדת הטבור לגב ל-10 שניות ולשחרר ל-10 שניות. תרגיל זה מכווץ את השריר הרוחבי של הבטן, אשר תפקידו לעצב את הבטן ולייצב את הגב התחתון. את התרגיל ניתן לבצע בכל זמן ובכל מקום (באוטו, בעבודה, מול הטלויזיה והמחשב...). הפסיקו לפנטז והתחילו לעשות כי ז...
איך לנשום נכון?
לנשימה הנכונה יש המון יתרונות : היא מספקת הרבה יותר חמצן לכל תא ואיבר בגוף, היא משחררת ממתחים וממלאת אותנו בכוחות ואנרגיה.לצערי, רוב האנשים נושמים נשימה חזית (הרמת החזה והצלעות בשאיפה), בעוד הנשימה הבריאה יותר היא הנשימה הסרעפתית ,אשר עושה שימוש בשריר הסרעפת (ירידה של הסרעפת בשאיפה ועלייתה בנשיפה).אז איך עושים את זה?* בשאיפה דרך האף (פה סגור)תנפחו ברכות את הבטן (ללא תנועה של החזה והצלעות).* בנש...