שלב 5 - חיזוק כל שרירי הבטן במנחים בדרגת קושי קלה/בינונית

מאת: לירון שני בירן

שלב 5 בתכנית להשטחת הבטן מתמקד בחיזוק שרירי הבטן התנועתיים (הישר הבטני והאלכסונים) אשר אחראים על הנעה וכפיפה של עמוד השדרה לכיוונים השונים. לאחר שחיזקנו את הרחב הבטני ב- 4 השלבים הקודמים, חשוב לכווצו במהלך תנועת עמוד השדרה כדי להפחית את העומס בגב, לרסן את טווח התנועה בעמוד השדרה המותני ולהבטיח יציבות.

תרגיל: ביצוע חזרות למשך 30 שניות ב- 6 מנחים שונים + 10 שניות מנוחה בין הסטים.

אופן הביצוע: כפיפה של עמוד השדרה בהתאם לתרגיל תוך כיווץ שרירי קרקעית האגן הרחב הבטני באופן סטטי.

דגשים:
1. לנשום נשימה בטנית לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות.
2. במהלך הנשיפה יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן ורק אחר כך להכניס את הבטן.
3. יש לשמור על כיווץ קרקעית האגן והרחב הבטני לאורך כל התרגיל.
4. במידה ושרירי קרקעית האגן והרחב הבטני משתחררים במהלך התרגיל, יש למתן ולהקטין את תנועת הכפיפה בעמוד השדרה.

תרגילים:

1.	ישיבה, רגלים ישרות, גב ישר, ידיים ישרות לפנים בגובה הכתפיים, מבט קדימה- הישענות לאחור עם גב עגול והזדקפות חזרה.
2.	ישיבה, רגלים כפופות, גב ישר, ידיים ישרות לפנים משולבות בגובה הכתפיים, מבט קדימה – הישענות לאחור תוך כפיפה אלכסונית של הגב ימינה ו-2 ידיים לרצפה בצד ימין והזדקפות חזרה וצד שני.
3.	שכיבה על הגב, רגלים כפופות באוויר (או על הרצפה), ידיים מאחורי הראש – כפיפה של עמוד השדרה תוך ניתוק ראש, כתפיים ושכמות באוויר והורדה.
4.	שכיבה על הגב, רגלים כפופות באוויר (או על הרצפה), ברכיים פתוחות לצדדים, ידיים מאחורי הראש – כפיפה אלכסונית של עמוד השדרה ימינה תוך ישור יד שמאל מעל ברך ימין וחזרה וצד שני.
5.	הישענות על האמה הימנית והאגן, רגלים צמודות כפופות באוויר מלפנים, יד שמאל מאחורי הראש – כפיפת עמוד השדרה תוך קירוב בין מרפק שמאל לברך שמאל ויישור הגב תוך הרחקה.
6.	הישענות על האמה השמאלית והאגן, רגלים צמודות כפופות באוויר מלפנים, יד ימין מאחורי הראש – כפיפת עמוד השדרה תוך קירוב בין מרפק ימין לברך ימין ויישור הגב תוך הרחקה.