http://fit4.tv/תכנית-אימונים-לבטן/שלב-5.aspx

שלב 5 - חיזוק כל שרירי הבטן במנחים בדרגת קושי קלה/בינונית

מאת: לירון שני בירן


שלב 5 בתכנית להשטחת הבטן מתמקד בחיזוק שרירי הבטן התנועתיים (הישר הבטני והאלכסונים) אשר אחראים על הנעה וכפיפה של עמוד השדרה לכיוונים השונים. לאחר שחיזקנו את הרחב הבטני ב- 4 השלבים הקודמים, חשוב לכווצו במהלך תנועת עמוד השדרה כדי להפחית את העומס בגב, לרסן את טווח התנועה בעמוד השדרה המותני ולהבטיח יציבות.

תרגיל: ביצוע חזרות למשך 30 שניות ב- 6 מנחים שונים + 10 שניות מנוחה בין הסטים.

אופן הביצוע: כפיפה של עמוד השדרה בהתאם לתרגיל תוך כיווץ שרירי קרקעית האגן הרחב הבטני באופן סטטי.

דגשים:
1. לנשום נשימה בטנית לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות.
2. במהלך הנשיפה יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן ורק אחר כך להכניס את הבטן.
3. יש לשמור על כיווץ קרקעית האגן והרחב הבטני לאורך כל התרגיל.
4. במידה ושרירי קרקעית האגן והרחב הבטני משתחררים במהלך התרגיל, יש למתן ולהקטין את תנועת הכפיפה בעמוד השדרה.

תרגילים:

1. ישיבה, רגלים ישרות, גב ישר, ידיים ישרות לפנים בגובה הכתפיים, מבט קדימה- הישענות לאחור עם גב עגול והזדקפות חזרה.
2. ישיבה, רגלים כפופות, גב ישר, ידיים ישרות לפנים משולבות בגובה הכתפיים, מבט קדימה – הישענות לאחור תוך כפיפה אלכסונית של הגב ימינה ו-2 ידיים לרצפה בצד ימין והזדקפות חזרה וצד שני.
3. שכיבה על הגב, רגלים כפופות באוויר (או על הרצפה), ידיים מאחורי הראש – כפיפה של עמוד השדרה תוך ניתוק ראש, כתפיים ושכמות באוויר והורדה.
4. שכיבה על הגב, רגלים כפופות באוויר (או על הרצפה), ברכיים פתוחות לצדדים, ידיים מאחורי הראש – כפיפה אלכסונית של עמוד השדרה ימינה תוך ישור יד שמאל מעל ברך ימין וחזרה וצד שני.
5. הישענות על האמה הימנית והאגן, רגלים צמודות כפופות באוויר מלפנים, יד שמאל מאחורי הראש – כפיפת עמוד השדרה תוך קירוב בין מרפק שמאל לברך שמאל ויישור הגב תוך הרחקה.
6. הישענות על האמה השמאלית והאגן, רגלים צמודות כפופות באוויר מלפנים, יד ימין מאחורי הראש – כפיפת עמוד השדרה תוך קירוב בין מרפק ימין לברך ימין ויישור הגב תוך הרחקה.


המוצג באתר הינו מידע אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי ו/או תחליף לייעוץ רפואי. האימון והשימוש במידע זה הוא באחריות המתאמן בלבד. יש להיוועץ עם רופא לפני פעילות גופנית, תוכנית הרזיה או כל שינוי באורח החיים.
fit4.tv - 2013 ©
燕窝是需要经过泡发产后丰胸、炖煮之后才能食用,只需一杯80度的热水一冲一泡粉嫩公主酒酿蛋,就能享受燕窝和酒酿蛋的双重滋补给女性最健康的调理。可以说丰胸酒酿蛋,刘燕酿制燕窝酒酿蛋是当前丰胸市场少有的即食饮品,这无论在燕窝行业或饮品行业都属于一款创新产品丰胸方法。