שלב 3: חיזוק שריר הרחב הבטני במנחים בדרגת קושי בינונית

מאת: לירון שני בירן

שרירי הבטן המייצבים, ובעיקר הרחב הבטני, נועדו קודם כל לייצב את עמוד השדרה כנגד עומסים, ולכן הם אלו המתגייסים ראשונים כדי לייצב את הגוף בשעת תנועה, עוד לפני תנועת הידיים והרגלים. כיווץ שריר הרחב הבטני אינו דורש תנועתיות של עמוד השדרה, ועל כן, חיזוקו צריך להיות בהתאם לתפקודו: כמייצב של שאר הגוף ללא תנועה של הגב, ובכך מתמקד שלב 3 בתכנית להשטחת הבטן.

תרגיל: ביצוע חזרות למשך 30 שניות ב- 6 מנחים שונים + 10 שניות מנוחה בין הסטים.

אופן הביצוע: כיווץ הרחב הבטני באופן סטטי תוך הנעת הידיים והרגלים בהתאם לתרגיל, תוך שמירה על עמוד שדרה ואגן מקובעים ומיוצבים ללא תנועה.

דגשים:
1. בכל המנחים יש לשמור על גב ישר.
2. לנשום נשימה בטנית לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות.
3. במהלך הנשיפה יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן ורק אחר כך להכניס את הבטן.
4. להמשיך לנשוף דרך הפה לאורך כל התרגיל.
5. לשמור על קיבוע עמוד השדרה והאגן בזמן שהידיים / רגלים נעים.

תרגילים:

1.	ישיבה, הישענות על האמות, 2 רגלים ישרות, גב ישר – ניתוק יד ורגל נגדיים (או רק יד).
2.	שכיבה על הגב, רגל ימין כפופה על הרצפה, 2 ידיים ורגל שמאל ישרים לתקרה, גב ישר – פתיחת ידיים ורגלים לצדדים.
3.	שכיבה על צד שמאל, הנחת הראש על יד שמאל שישרה בהמשך לעמוד השדרה, 2 רגלים ישרות בהמשך לגב, רגל ימין באוויר, יד ימין מונחת כפופה לפני החזה – כפיפת רגל ימין ישרה (או כפופה) לפנים לכיוון החזה.
4.	עמידת 6, גב ישר – ניתוק יד ורגל נגדיים (או רק יד).
5.	שכיבה על הגב, רגל שמאל כפופה על הרצפה, 2 ידיים ורגל ימין ישרים לתקרה, גב ישר – פתיחת ידיים ורגלים לצדדים.
6.	שכיבה על צד ימין, הנחת הראש על יד ימין שישרה בהמשך לעמוד השדרה, 2 רגלים ישרות בהמשך לגב, רגל שמאל באוויר, יד שמאל מונחת כפופה לפני החזה – כפיפת רגל שמאל ישרה (או כפופה) לפנים לכיוון החזה.