http://fit4.tv/תכנית-אימונים-לבטן/שלב-3.aspx

שלב 3: חיזוק שריר הרחב הבטני במנחים בדרגת קושי בינונית

מאת: לירון שני בירן


שרירי הבטן המייצבים, ובעיקר הרחב הבטני, נועדו קודם כל לייצב את עמוד השדרה כנגד עומסים, ולכן הם אלו המתגייסים ראשונים כדי לייצב את הגוף בשעת תנועה, עוד לפני תנועת הידיים והרגלים. כיווץ שריר הרחב הבטני אינו דורש תנועתיות של עמוד השדרה, ועל כן, חיזוקו צריך להיות בהתאם לתפקודו: כמייצב של שאר הגוף ללא תנועה של הגב, ובכך מתמקד שלב 3 בתכנית להשטחת הבטן.

תרגיל: ביצוע חזרות למשך 30 שניות ב- 6 מנחים שונים + 10 שניות מנוחה בין הסטים.

אופן הביצוע: כיווץ הרחב הבטני באופן סטטי תוך הנעת הידיים והרגלים בהתאם לתרגיל, תוך שמירה על עמוד שדרה ואגן מקובעים ומיוצבים ללא תנועה.

דגשים:
1. בכל המנחים יש לשמור על גב ישר.
2. לנשום נשימה בטנית לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות.
3. במהלך הנשיפה יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן ורק אחר כך להכניס את הבטן.
4. להמשיך לנשוף דרך הפה לאורך כל התרגיל.
5. לשמור על קיבוע עמוד השדרה והאגן בזמן שהידיים / רגלים נעים.

תרגילים:

1. ישיבה, הישענות על האמות, 2 רגלים ישרות, גב ישר – ניתוק יד ורגל נגדיים (או רק יד).
2. שכיבה על הגב, רגל ימין כפופה על הרצפה, 2 ידיים ורגל שמאל ישרים לתקרה, גב ישר – פתיחת ידיים ורגלים לצדדים.
3. שכיבה על צד שמאל, הנחת הראש על יד שמאל שישרה בהמשך לעמוד השדרה, 2 רגלים ישרות בהמשך לגב, רגל ימין באוויר, יד ימין מונחת כפופה לפני החזה – כפיפת רגל ימין ישרה (או כפופה) לפנים לכיוון החזה.
4. עמידת 6, גב ישר – ניתוק יד ורגל נגדיים (או רק יד).
5. שכיבה על הגב, רגל שמאל כפופה על הרצפה, 2 ידיים ורגל ימין ישרים לתקרה, גב ישר – פתיחת ידיים ורגלים לצדדים.
6. שכיבה על צד ימין, הנחת הראש על יד ימין שישרה בהמשך לעמוד השדרה, 2 רגלים ישרות בהמשך לגב, רגל שמאל באוויר, יד שמאל מונחת כפופה לפני החזה – כפיפת רגל שמאל ישרה (או כפופה) לפנים לכיוון החזה.


המוצג באתר הינו מידע אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי ו/או תחליף לייעוץ רפואי. האימון והשימוש במידע זה הוא באחריות המתאמן בלבד. יש להיוועץ עם רופא לפני פעילות גופנית, תוכנית הרזיה או כל שינוי באורח החיים.
fit4.tv - 2013 ©
燕窝是需要经过泡发产后丰胸、炖煮之后才能食用,只需一杯80度的热水一冲一泡粉嫩公主酒酿蛋,就能享受燕窝和酒酿蛋的双重滋补给女性最健康的调理。可以说丰胸酒酿蛋,刘燕酿制燕窝酒酿蛋是当前丰胸市场少有的即食饮品,这无论在燕窝行业或饮品行业都属于一款创新产品丰胸方法。