שלב 2 - חיזוק שריר הרחב הבטני במנחים בדרגת קושי נמוכה
שריר הרחב הבטני הוא העמוק מבין שרירי הבטן, ויש לו חיבור ישיר לעמוד השדרה. כיווצו יוצר מעין "מחוך" או "חגורת בטן" אשר מחזיקה, מגנה, תומכת ומייצבת את עמוד השדרה המותני. חיזוקו לא רק תורם בריאותית אלא גם משטיח ומעצב את הבטן.
לפירוט על שריר הרחב הבטני וחשיבותו ניתן לקרוא כאן.
תרגיל: כיווצים קטנים של הרחב הבטני למשך 30 שניות ב- 5 מנחים שונים + 10 שניות מנוחה בין הסטים.
אופן הביצוע: פעולה של הכנסת בטן / סגירת רוכסן / משיכת הטבור לעבר הגב.
לאחר הכנסת הבטן הכי עמוק פנימה, ביצוע הכנסות קטנות של הבטן ללא הוצאת הבטן.
דגשים:
1. בכל המנחים יש לשמור על גב ישר.
2. לנשום נשימה בטנית לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות.
3. במהלך הנשיפה יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן ורק אחר כך להכניס את הבטן.
4. להמשיך לנשוף דרך הפה תוך כדי הכיווצים הקטנים.
5. אין להניע את עמוד השדרה במהלך הכיווצים אלא רק את השריר עצמו.
6. ניתן לבצע את התרגיל בכל מנח בו הגב ישר (עמידה, ישיבה על כיסא, שכיבה על הבטן, שכיבה על הצד).
דוגמה למנחים בהם ניתן לבצע את התרגיל:
| 1. | שכיבה על הגב |  |
| 2. | ישיבה מזרחית |  |
| 3. | עמידת שש |  |
| 4. | סמיכה קדמית על האמות |  |
| 5. | ישיבת עקבים עם ידיים ישרות לתקרה |  |