שלב 1 - חיזוק שרירי קרקעית האגן

מאת: לירון שני בירן

למי שתוהה מה הקשר בין תרגילים לשרירי קרקעית האגן לבין בטן חזקה צריך לדמיין את הגוף כבנין רב קומות. כשם שבנין לא יעמוד איתן ללא קומת קרקע חזקה ויציבה, כך גם הבטן לא תייצב אותנו ללא שרירי קרקעית אגן חזקים, ולכן מתחילים בחיזוק קומת הקרקע. לפירוט על השרירים ועל חשיבותם ניתן לקרוא כאן.

תרגיל: כיווץ שרירי קרקעית האגן לזמן הארוך ביותר, מקסימום 10 שניות + 10 שניות מנוחה, למשך 5 דקות בכל יום.

אופן הביצוע: פעולה של "התאפקות" אשר תביא לסגירה והרמה של הסוגרים, מבלי לשתף את השרירים השכנים (ישבן ורגליים).
ניתן לדמות את כיווץ שרירי קרקעית האגן ושלוש שכבותיו למעלית אשר עולה מעלה שלוש קומות. בנוסף, יש לכווץ גם את 3 הסוגרים אצל האישה (שופכה, נרתיק, פי הטבעת), ו-2 הסוגרים אצל הגבר (שופכה, פי הטבעת).

דגשים:
1) התרגול צריך להיעשות עם גב ישר, זאת כדי לשמור על העקומות הטבעיות של עמוד השדרה.
2) מומלץ להתחיל כל כיווץ בנשימה בטנית ולהמשיך לנשוף במהלך הכיווץ (לאורך 10 השניות).
3) אינדיקציה לביצוע נכון של התרגיל: תחושה של כיווץ עמוק גם בבטן התחתונה.

יש לבצע התרגיל במנחים הבאים:

1.	ישיבה על כיסא
2.	ישיבה על כיסא, כף רגל ימין באוויר
3.	ישיבה על כיסא, כף רגל שמאל באוויר
4.	עמידה
5.	עמידה, כף רגל ימין באוויר
6.	עמידה, כף רגל שמאל באוויר
7.	עמידת 6
8.	עמידת 6, ברך ימין באוויר
9.	עמידת 6, ברך שמאל באוויר
10.	שכיבה על הגב, רגלים כפופות
11.	שכיבה על הגב, כף רגל ימין באוויר
12.	שכיבה על הגב, כף רגל שמאל באוויר
13.	תרגול מתקדם - שכיבה על הגב, 2 רגלים כפופות באוויר
14.	תרגול מתקדם - שכיבה על הגב, 2 רגלים כפופות באוויר, כפות ידיים דוחסות את הירכיים.