http://fit4.tv/תכנית-אימונים-לבטן/שלב-4.aspx

שלב 4 - חיזוק שריר הרחב הבטני במנחים בדרגת קושי גבוהה

מאת: לירון שני בירן


שרירי הבטן המייצבים, ובעיקר הרחב הבטני, נועדו לייצב את הגוף כנגד עומסים נמוכים וגבוהים. לאחר שהרחב הבטני התחזק והוא מסוגל לייצב את הגוף בעומסים נמוכים, ניתן לעבור שלב ולחזקו בעומסים גבוהים יותר.
שלב 4 בתכנית להשטחת הבטן מתמקד בחיזוק הרחב הבטני במנחים מאתגרים בהם הלחץ התוך בטני גדול יותר, לדוגמה, כאשר 2 הרגלים מנותקות מהרצפה.

תרגיל: ביצוע חזרות למשך 30 שניות ב- 6 מנחים שונים + 10 שניות מנוחה בין הסטים.

אופן הביצוע: כיווץ הרחב הבטני באופן סטטי תוך הנעת הידיים והרגלים בהתאם לתרגיל, תוך שמירה על עמוד שדרה ואגן מקובעים ומיוצבים ללא תנועה.

דגשים:
1. בכל המנחים יש לשמור על גב ישר.
2. לנשום נשימה בטנית לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות.
3. במהלך הנשיפה יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן ורק אחר כך להכניס את הבטן.
4. להמשיך לנשוף דרך הפה לאורך כל התרגיל.
5. לשמור על קיבוע עמוד השדרה והאגן בזמן שהידיים / רגלים נעים.

תרגילים:

1. ישיבה על האגן, רגלים כפופות באוויר, גב ישר נשען לאחור, ידיים ישרות באלכסון מעלה, מבט אלכסוני מעלה - פתיחת יד ימין לצד ימין ולהחזיר / יד שמאל לצד שמאל ולהחזיר.
2. שכיבה על הגב, ידיים ישרות לצידי הגוף, רגלים ישרות לתקרה – מעגלים גדולים החוצה ב-2 הרגלים.
3. שכיבה על הגב, ידיים ישרות לתקרה, רגלים ישרות לתקרה – הטיית הרגלים לפנים והידיים לאחור ולהחזיר למעלה.
4. שכיבה על צד ימין, הנחת הראש על יד ימין שישרה בהמשך לעמוד השדרה, 2 רגלים ישרות באוויר בהמשך לגב, יד שמאל ישרה לתקרה – פתיחת מספריים ברגלים, רגל שמאל לאחור ורגל ימין לפנים וסגירה.
5. סמיכה קדמית על האמות, הישענות על כפות הרגלים (פלאנק) – פתיחת רגל ימין לצד ימין ולהחזיר / רגל שמאל לצד שמאל ולהחזיר.
6. שכיבה על צד שמאל, הנחת הראש על יד שמאל שישרה בהמשך לעמוד השדרה, 2 רגלים ישרות באוויר בהמשך לגב, יד ימין ישרה לתקרה – פתיחת מספריים ברגלים, רגל ימין לאחור ורגל שמאל לפנים וסגירה.


המוצג באתר הינו מידע אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי ו/או תחליף לייעוץ רפואי. האימון והשימוש במידע זה הוא באחריות המתאמן בלבד. יש להיוועץ עם רופא לפני פעילות גופנית, תוכנית הרזיה או כל שינוי באורח החיים.
fit4.tv - 2013 ©
燕窝是需要经过泡发产后丰胸、炖煮之后才能食用,只需一杯80度的热水一冲一泡粉嫩公主酒酿蛋,就能享受燕窝和酒酿蛋的双重滋补给女性最健康的调理。可以说丰胸酒酿蛋,刘燕酿制燕窝酒酿蛋是当前丰胸市场少有的即食饮品,这无论在燕窝行业或饮品行业都属于一款创新产品丰胸方法。