שלב 6 - חיזוק כל שרירי הבטן במנחים קשים

מאת: לירון שני בירן

שלב 6 בתכנית להשטחת הבטן מסכם את 5 השלבים הקודמים ומחזק את שרירי הבטן המייצבים (הרחב הבטני) והתנועתיים (הישר הבטני והאלכסונים) ביחד.
התרגילים בשלב האחרון ישלבו תנועה של עמוד השדרה והגפיים במנחים ובכיוונים שונים. גם בשלב זה, הכי חשוב לשמור על כיווץ שרירי קרקעית האגן והרחב הבטני במהלך התרגילים. במידה והכיווץ לא נשמר, יש לחזור שלב אחורה ולהוריד את דרגת הקושי.

תרגיל: ביצוע חזרות למשך 30 שניות ב- 6 מנחים שונים + 10 שניות מנוחה בין הסטים.

אופן הביצוע: כפיפה של עמוד השדרה תוך הנעת הגפיים (ידיים ורגלים) בהתאם לתרגיל תוך כיווץ שרירי קרקעית האגן הרחב הבטני באופן סטטי.

דגשים:
1. לנשום נשימה בטנית לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות.
2. במהלך הנשיפה יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן ורק אחר כך להכניס את הבטן.
3. יש לשמור על כיווץ קרקעית האגן והרחב הבטני לאורך כל התרגיל.
4. במידה ושרירי קרקעית האגן והרחב הבטני משתחררים במהלך התרגיל, יש למתן ולהקטין את תנועת הכפיפה בעמוד השדרה או הגפיים.

תרגילים:

1.	ישיבה, רגלים כפופות באוויר, גב ישר, ידיים ישרות לפנים בגובה הכתפיים, מבט קדימה- הישענות לאחור עם גב עגול תוך ישור הרגלים לפנים, והזדקפות תוך כפיפת ברכיים.
2.	שכיבה על הגב, רגלים ישרות באוויר, ידיים מאחורי הראש – כפיפה של עמוד השדרה למרכז, ניתוק ראש, כתפיים ושכמות באוויר תוך הנמכה של הרגלים לפנים, והורדת הגב והחזרת הרגלים.
3.	שכיבה על הגב, רגלים כפופות באוויר, ידיים מאחורי הראש – כפיפה אלכסונית של עמוד השדרה ימינה תוך ישור רגל שמאל וכפיפה אלכסונית של עמוד השדרה שמאלה תוך ישור רגל ימין.
4.	הישענות על האמה הימנית והאגן, רגלים צמודות ישרות באוויר מלפנים, יד שמאל ישרה צמודה לאוזן שמאל, גב ישר – כפיפת עמוד השדרה תוך קירוב בין יד שמאל לרגלים גבוה באוויר ויישור הגב תוך הנמכת רגלים ומשיכת יד חזרה לאחור.
5.	סמיכה קדמית על כפות הידיים וכפות הרגלים, גב ישר – כפיפת ברך ימין לכיוון מרפק שמאל תוך קימור הגב והורדת רגל וישור הגב, וצד שני.
6.	הישענות על האמה בשמאלית והאגן, רגלים צמודות ישרות באוויר מלפנים, יד ימין ישרה צמודה לאוזן ימין, גב ישר – כפיפת עמוד השדרה תוך קירוב בין יד ימין לרגלים גבוה באוויר ויישור הגב תוך הנמכת רגלים ומשיכת יד חזרה לאחור.