http://fit4.tv/תכנית-אימונים-לבטן/שלב-6.aspx

שלב 6 - חיזוק כל שרירי הבטן במנחים קשים

מאת: לירון שני בירן


שלב 6 בתכנית להשטחת הבטן מסכם את 5 השלבים הקודמים ומחזק את שרירי הבטן המייצבים (הרחב הבטני) והתנועתיים (הישר הבטני והאלכסונים) ביחד.
התרגילים בשלב האחרון ישלבו תנועה של עמוד השדרה והגפיים במנחים ובכיוונים שונים. גם בשלב זה, הכי חשוב לשמור על כיווץ שרירי קרקעית האגן והרחב הבטני במהלך התרגילים. במידה והכיווץ לא נשמר, יש לחזור שלב אחורה ולהוריד את דרגת הקושי.

תרגיל: ביצוע חזרות למשך 30 שניות ב- 6 מנחים שונים + 10 שניות מנוחה בין הסטים.

אופן הביצוע: כפיפה של עמוד השדרה תוך הנעת הגפיים (ידיים ורגלים) בהתאם לתרגיל תוך כיווץ שרירי קרקעית האגן הרחב הבטני באופן סטטי.

דגשים:
1. לנשום נשימה בטנית לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות.
2. במהלך הנשיפה יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן ורק אחר כך להכניס את הבטן.
3. יש לשמור על כיווץ קרקעית האגן והרחב הבטני לאורך כל התרגיל.
4. במידה ושרירי קרקעית האגן והרחב הבטני משתחררים במהלך התרגיל, יש למתן ולהקטין את תנועת הכפיפה בעמוד השדרה או הגפיים.

תרגילים:

1. ישיבה, רגלים כפופות באוויר, גב ישר, ידיים ישרות לפנים בגובה הכתפיים, מבט קדימה- הישענות לאחור עם גב עגול תוך ישור הרגלים לפנים, והזדקפות תוך כפיפת ברכיים.
2. שכיבה על הגב, רגלים ישרות באוויר, ידיים מאחורי הראש – כפיפה של עמוד השדרה למרכז, ניתוק ראש, כתפיים ושכמות באוויר תוך הנמכה של הרגלים לפנים, והורדת הגב והחזרת הרגלים.
3. שכיבה על הגב, רגלים כפופות באוויר, ידיים מאחורי הראש – כפיפה אלכסונית של עמוד השדרה ימינה תוך ישור רגל שמאל וכפיפה אלכסונית של עמוד השדרה שמאלה תוך ישור רגל ימין.
4. הישענות על האמה הימנית והאגן, רגלים צמודות ישרות באוויר מלפנים, יד שמאל ישרה צמודה לאוזן שמאל, גב ישר – כפיפת עמוד השדרה תוך קירוב בין יד שמאל לרגלים גבוה באוויר ויישור הגב תוך הנמכת רגלים ומשיכת יד חזרה לאחור.
5. סמיכה קדמית על כפות הידיים וכפות הרגלים, גב ישר – כפיפת ברך ימין לכיוון מרפק שמאל תוך קימור הגב והורדת רגל וישור הגב, וצד שני.
6. הישענות על האמה בשמאלית והאגן, רגלים צמודות ישרות באוויר מלפנים, יד ימין ישרה צמודה לאוזן ימין, גב ישר – כפיפת עמוד השדרה תוך קירוב בין יד ימין לרגלים גבוה באוויר ויישור הגב תוך הנמכת רגלים ומשיכת יד חזרה לאחור.


המוצג באתר הינו מידע אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי ו/או תחליף לייעוץ רפואי. האימון והשימוש במידע זה הוא באחריות המתאמן בלבד. יש להיוועץ עם רופא לפני פעילות גופנית, תוכנית הרזיה או כל שינוי באורח החיים.
fit4.tv - 2013 ©
燕窝是需要经过泡发产后丰胸、炖煮之后才能食用,只需一杯80度的热水一冲一泡粉嫩公主酒酿蛋,就能享受燕窝和酒酿蛋的双重滋补给女性最健康的调理。可以说丰胸酒酿蛋,刘燕酿制燕窝酒酿蛋是当前丰胸市场少有的即食饮品,这无论在燕窝行业或饮品行业都属于一款创新产品丰胸方法。