הליכה בריאותית
הליכה היא התנועה הטבעית, הפשוטה והבסיסית ביותר. אנו הולכים כל הזמן, כל היום ממקום למקום, ומסתבר שההליכה היא הפעילות הגופנית השכיחה והסדירה ביותר בישראל (על פי סקר של איגוד הספורט העממי, אוגוסט 2013). אז למה גם לכם מומלץ לאמץ את ההליכה כפעילות ספורטיבית?
היא קלה ונוחה לביצוע, אינה דורשת התארגנות מיוחדת, היא בחינם ומתאימה לכל אדם, בכל גיל ומין ובכל מצב בריאותי. היתרונות הבריאותיים שלה הם כשל כל פעילות אירובית: משפרת את הכושר הגופני, מחזקת את מערכות הגוף השונות (השרירים, השלד, העיכול, הנשימה, כלי הדם, העצבים), משפרת מדדים בריאותיים (לחץ דם, כולסטרול), ממתנת הזדקנות, שומרת על גוף אנרגטי, נמרץ ורענן ללא עייפות, מפחיתה מתחים ומשפרת את מצב הרוח ודימוי הגוף.
ההליכה מוגדרת כפעילות אירובית מתונה אשר מפעילה את כל הגוף בתנועה הרמונית וזורמת. הפעילות היא מתונה מכיוון כשרגל אחת באוויר, הרגל השנייה נמצאת על הקרקע (בעוד שבריצה יש מצב בו שתי הרגליים באוויר) וכך, תמיד יש תמיכה בקרקע והסיכון לפציעה הוא מאוד נמוך (ולכן ההליכה מומלצת לכולם).
תדירות, עוצמת וזמן ההליכה משתנה מאדם לאדם בהתאם למטרה (סבולת לב-ריאה, ירידה במשקל, אורח חיים בריא או חידוש הכוחות).
למשל: לשיפור הסבולת מומלץ ללכת בדופק מטרה של 70%-80% מהדופק המרבי, כ-30 דקות, 3 פעמים בשבוע, בעוד שלירידה במשקל מומלץ ללכת בדופק מטרה של 60%-70% מהדופק המרבי, כ-45 דקות וכמעט כל יום.
לפני ואחרי ההליכה יש לבצע מתיחות סטטיות של 20 שניות לשרירים הבאים:
- ארבע ראשי – הצמדת עקב ימין לישבן תוך משיכת ברך ימין לאחור.
- ארבע ראשי עם פיתול לעמוד השדרה – הורדת אגן לכיוון הרצפה תוך פיתול של יד ימין לתקרה.
- המסטרינג עם גב ישר – הנחת כף הרגל הימנית כולה על הרצפה מלפנים ומשיכת 2 ידיים לפנים כשהגב ישר.
- המסטרינג עם גב עגול – הנחת כף הרגל הימנית כולה על הרצפה מלפנים ומשיכת 2 ידיים למטה כשהגב עגול.
- תאומים – הנחת כרית כף רגל ימין על מדרגה והורדת עקב ימין למטה.
- תאומים עם חזה – הנחת עקב שמאל על הרצפה תוך משיכת 2 ידיים משולבות לאחור והבלטת החזה.
סגנון הליכה נכון ויעיל מונע פציעות ונזקים:
- כף הרגל: תנועה מעוגלת, דריכה על העקב ודחיפה בעזרת האצבעות.
- ברכיים משוחררות: לא לנעול את הברכיים ולזרוק רגלים.
- ידיים קרובות לגוף: 90-120 מעלות בין האמות לזרועות, תנועה נמרצת קדימה ואחורה בתאום עם הרגלים.
- כפות הידיים: נעות מהמותן ועד גובה החזה.
- ישבן: לא בולט החוצה.
- בטן שאובה: חשוב ביותר לתמיכה, איזון וייצוב הגב התחתון.
- תנועת האגן: קדימה ואחורה, לא לצדדים.
- כתפיים: משוחררות.
- ראש: סנטר אסוף, מבט קדימה, קודקוד הראש שואף למעלה.
כללים לפני, במהלך ואחרי ההליכה:
- לפני ההליכה עליכם לקבוע דופק מטרה לאימון (60%-80% מהדופק המרבי) בהתאם למטרה.
דופק מרבי- גברים: 220-גיל (220 פחות גיל), נשים: 226-גיל (226 פחות גיל).
למשל: גבר בן 40, הדופק המרבי שלו הוא 40-220= 180 (220 פחות 40).
60% מהדופק המרבי (180 כפול 0.6) הוא 108 פעימות בדקה, וזהו דופק המטרה. - במידה ויש לכם שעון דופק תוכלו בקלות לדעת את הדופק שלכם מתחילת האימון ועד סופו, אך אם אין לכם, מדדו בעצמכם את הדופק במהלך ההליכה בצורה הבאה:
להניח 2 אצבעות (לא אגודל) בצד הצוואר או מתחת לשורש כף היד, לספור את מספר הפעימות למשך 10 שניות ולהכפיל ב-6. - 5 דקות ראשונות ואחרונות יש ללכת בקצב איטי ומתון.
- העלאת הדופק תתבצע בהדרגתיות עד הגעה ל-60% מהדופק המרבי.
- מומלץ לא ללכת כל האימון בקצב אחיד אלא ללכת עם שינויי קצבים (אינטרוולים) ובדפקים משתנים. ניתן להשיג זאת על ידי שילוב של מקטעי ריצה, שיפועים, מדרגות.
- למתחילים נדרשת תקופת הסתגלות תוך כדי עלייה הדרגתית בתדירות, עצימות ובמשך ההליכה.
- לא לשכוח לשתות ולאכול בהתאם להמלצות במאמר: תזונה לפני ואחרי האימון.
- הכללים הללו מיועדים גם לאימוני ריצה, ולא רק לאימוני הליכה.
- ההליכה לא חייבת להיות האימון האירובי הבלעדי וניתן לשלבה עם אימונים נוספים.
- בכדי ליהנות מהתועלות הבריאותיות שבהליכה, מומלץ לשלבה יחד עם פעילות גופנית לחיזוק השרירים ותזונה נכונה.
- מומלץ לגוון את ההליכה בצורות שונות: ללכת לבד, בזוג או בקבוצה, ללכת על מדרכה, על חול או על דשא, ללכת על הליכון או בשטח הפתוח, ללכת עם מוסיקה או להקשיב לטבע, ללכת במסלולים שונים, בקצבים שונים ובזמנים שונים, כל מה שישמור על ההתמדה ויפחית את מידת השעמום.
הליכה יומיומית משפרת את הבריאות הגופנית והנפשית, אז אם עדין לא התנסיתם ולא התמכרתם, אתם מוזמנים לנסות וליהנות.