השילוב בין האימון לתזונה הוא חלק בלתי נפרד מכל תכנית אימונים. לסוג, לעיתוי ולכמות הנכונה של המזון יש השפעה על האימון, איכותו ותוצאותיו. בנוסף, יש לקחת בחשבון גם את זמן, סוג, עצימות ואורך האימון. לעיתים, יש גם צורך בניסוי וטעייה בכדי לבחון מה טוב לגוף ולמטרות שלך. יתרה מכך, אי אכילה לפני ואחרי האימון יכולה להזיק לגוף.  

אז מה לאכול, כמה ומתי? על כך ניתן לקרוא במאמר שלפניכם.

לפני האימון

הפחמימות הן אחד מאבות המזון העיקריים המספקות את האנרגיה לגוף באימון הגופני. מאגרי הפחמימות, המאוחסנים בשרירים ובכבד, נקראים גליקוגנים, והם מספקים את האנרגיה בהתאם לצורך.

ישנם  2 סוגים של פחמימות: פשוטות ומורכבות

הפחמימות הפשוטות הן חד ודו סוכרים המעלות ומורידות במהירות את רמת הסוכר בדם, מספקות אנרגיה לזמן קצר ומוגבל ותורמות לשובע קצר טווח. לדוגמה: דברי מאפה, עוגות, סוכר לבן וחום, שוקולד, דבש, משקה ממותק, פירות.

הפחמימות המורכבות הן רב סוכרים המעלות בהדרגתיות את רמת הסוכר בדם, מספקות אנרגיה לאורך זמן ותורמות לשובע ממושך. הן יכולות להכיל סיבים תזונתיים ולהיות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (קצב חדירת הסוכר לדם הוא מהיר), לדוגמה: פסטה, אורז לבן, פריכיות אורז, תירס, לחם, תפוח אדמה, בטטה ובורגול, או הן יכולות להכיל סיבים תזונתיים ולהיות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (קצב חדירת הסוכר לדם הוא איטי), לדוגמה: פסטה מקמח מלא, אורז מלא, לחם מקמח מלא, שיבולת שועל, ברנפלקס, קינואה, גריסים, כוסמת, קטניות (אשר מכילות גם אחוז גבוה של חלבון).

פחמימות מורכבות

כאשר אוכלים פירות לפני אימון יש עדיפות לאכילת פירות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר (כמו תפוח, תפוז, אשכולית, בננה ואגס), בעוד מיד לאחר האימון מומלץ לאכול פירות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (כמו אבטיח, מלון, תמרים, תאנים, צימוקים).

אכילה לפני האימון, אם כך, תספק אנרגיה שתאפשר לאמץ את הגוף, למקסם את האימון ולהגיע ליכולות ותוצאות טובות יותר. אי אכילה, לעומת זאת, תגרור רעב, חולשה ועייפות אשר יפריעו ויפגמו באימון ובאיכותו ועלולים לגרום לפציעות ונזקים לגוף. 

באופן כללי, יש לאכול ארוחה גדולה 3-4 שעות לפני האימון, וארוחה קלה (נשנוש) חצי שעה עד שעה לפני תחילת האימון.

בארוחה הגדולה שלפני האימון יש למלא את מאגרי הגליקוגן ולכלול בעיקר פחמימות מורכבות. ניתן גם להוסיף מעט חלבון, אך לא מומלץ פחמימות פשוטות (יגרמו לחולשה וסחרחורת עקב ירידה מהירה ברמת הסוכר בדם), שומנים וירקות (יכבידו על מערכת העיכול ויגרמו לתחושה של יגעות ועצלות). מאגרי הגליקוגן יספקו אנרגיה לשעה של פעילות מאומצת. על כן, באימון ממושך ומאומץ יותר יש צורך גם בארוחה קלה סמוך לאימון. בארוחה זו יש לכלול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (פרי כמו בננה או תפוח, פרוסת לחם), ובמידה והאימון ארוך במיוחד ניתן גם במהלכו לשקול לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (תמרים, צימוקים).

דוגמאות לארוחה גדולה לפני האימון:

מתאים לבוקר- כריך מקמח מלא עם ביצה / גבינה / טונה, שיבולת שועל / קורנפלס מחיטה מלאה עם חלב / יוגורט.

מתאים לצהריים או ערב- אורז / פסטה / קינואה עם עוף / דג / גבינות קלות.

אם האימון הוא בבוקר, מומלץ לאכול לפחות את הארוחה הקלה, ולא להתאמן על בטן ריקה.

ההמלצות מעלה מיועדות לכל סוגי האימונים (אירובי, אנאירובי) והפעילויות הגופניות השונות.

אחרי האימון

החלבונים הם אחד מאבות המזון העיקריים להם הגוף זקוק לאחר אימון גופני.

החלבונים בנויים מיחידות של אבני בניין הנקראים חומצות אמינו. ישנם 22 סוגים של חומצות אמינו, מתוכן 14 הגוף מייצר לבדו, ו- 8 זקוק לקבל מהמזון אותו אנו אוכלים.

מקורות החלבון יכולים להגיע מן החי ומן הצומח. חלבון מן החי מצוי בעוף, הודו ובקר, דגים, ביצים ודברי חלב, בעוד חלבון מן הצומח מצוי בדגנים, קטניות, אגוזים וזרעים. החלבון מן החי נקרא חלבון מלא והוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, בעוד החלבון מן הצומח אינו מלא ולרוב הוא אינו מכיל את אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות. על כן, כשאוכלים חלבון מן הצומח יש צורך בשילובים שונים כדי לקבל את החלבון האיכותי המלא (דגנים וקטניות: אורז עם סויה או עדשים, שעועית ותירס, חומוס בפיתה מלאה). הדגנים כוללים: חיטה, שעורה, שיפון, אורז, קינואה, שיבולת שועל ותירס. הקטניות כוללות: שעועית לבנה / אדומה/  שחורה / מש / אזוקי, אפונה, חומוס, סויה, עדשים ופול.

חלבון מן הצומח בצורת קטניות, זרעים ואגוזים

אדם ממוצע זקוק ל-0.8 גרם חלבון ביום לכל ק"ג משקל גוף. כאשר מתאמנים יש צורך להעלות את הכמות בהתאם לסוג האימון: לאימונים אירוביים יש לצרוך כ- 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ולאימוני כוח יש להגיע ל- 1.6 גרם חלבון ביום.

אימון גופני יוצר נזק לרקמת השריר וגורם לפירוקה. התאוששות ובניית השריר מתחילה מיד לאחר האימון וממשיכה עד כ-24 שעות לאחריו. על כן, חשוב לציין כי יש חשיבות באכילה ובפיזור כמות החלבונים לאורך היום כולו, וכי אין לדחוס את כל כמות החלבון לאחר האימון. יחד עם זאת, קצב בניית השריר גבוה יותר קרוב לזמן האימון ונמוך יותר ככל שהזמן עובר, ועל כן, עדין יש צורך לאכול חלבון עד כשעה לאחר האימון (בסביבות 30 גרם). פרק זמן זה נקרא "חלון הזדמנויות", בו הגוף יפסיק את פירוק רקמת השריר ויתחיל את תהליך התיקון והבנייה של הרקמה (שניזוקה באימון עקב העומס שהופעל עליה) באם יקבל את המרכיבים הנכונים. 

אז מהם מרכיבים אלו? חלבון ופחמימה מורכבת. החלבון מספק את אבני הבניין לבנייה של השריר, בעוד הפחמימה מחדשת את מאגרי הגליקוגן בגוף ומאפשרת לחלבון "להתרכז" בבנייה. אם נאכל רק חלבון, הוא ינוצל להפקת אנרגיה ולא לבניית השריר. בנוסף, אכילת פחמימה מעלה את רמת האינסולין בגוף, הורמון בנייה שעוזר לחומצות האמינו "להיכנס" לתוך השריר. אכילת הפחמימה והחלבון בעיתוי הנכון גם תגדיל את סילוק חומרי הפסולת מהשריר ותתמוך במערכת החיסון (שמדוכאת באימון). היחס המומלץ בין הפחמימה לחלבון באכילה לאחר האימון הוא 1:4, כלומר יש לאכול פי 4 פחמימות מחלבונים בכל ארוחה.

האכילה לאחר האימון מתחלקת, אם כך, ל-3:

בשלב ראשון מיד בסיום האימון יש לאכול פחמימה מורכבת בעלת ערך גליקמי גבוה בכדי לעודד הפרשת אינסולין אשר יעודד את הפסקת פירוק השריר ותחילת הבנייה. בשלב השני (לא יאוחר משעה לאחר סיום האימון) יש לאכול שילוב בין פחמימה מורכבת לחלבון. השילוב יכול להיות קל כמו בכריך עם טונה / ביצה או קוטג', גרנולה עם חלב רגיל / סויה או פרי ויוגורט או שילוב כבד יותר כמו בעוף / בשר עם אורז / פסטה או קינואה. בשלב השלישי יש להמשיך ולספק לגוף פחמימות וחלבונים כל שעתיים לאחר האימון למשך כ-6 שעות בכדי לתמוך בתהליכים שהוזכרו (מילוי מאגרים ובנייה).

גם לאחר אימון ערב או לילה אסור לפספס את הארוחה שלאחר האימון, ופשוט ניתן להסתפק בשילובים הקלים יותר של הפחמימה והחלבון.

סוג האימון ומטרתו משפיע במעט על התזונה לאחר האימון. לאחר אימון כוח הדגש הוא על פחמימה מיד בסיום האימון ושילוב הפחמימה והחלבון עד שעה לאחר מכן, בעוד שלאחר אימון אירובי הדגש הוא למלא את כל המאגרים שהתרוקנו עד שעה אחרי האימון. במידה והמטרה היא ירידה במשקל אין צורך להעמיס בפחמימות רבות מידי לאחר האימון.

שתייה לפני ואחרי אימון גופני

באופן כללי, מומלץ לכל אדם לשתות 8-10 כוסות מים ביום (2-3 ליטר ביום, תלוי במשקל הגוף). על כל שעת אימון גופני יש להוסיף 2-4 כוסות מים, וכדאי לשתות כ-2 כוסות מים חצי שעה לפני האימון. גם בנושא השתייה אין לשתות רק בסמוך לאימון אלא לשתות לאורך כל היום באופן מאוזן.

לסיכום

חשיבה על אכילה לפני ואחרי האימון היא חשובה, ואם מודעים ומתכוננים מראש, גם אינה מסובכת. מצורפת מטה טבלה המסכמת ומפשטת את הנכתב מעלה וניתן להדפיסה ולהשתמש בה בעת הצורך.