חשיבות שרירי הבטן
שרירי בטן חזקים הם אחד המרכיבים של היציבה הנכונה. בטן רפויה וחלשה אינה תומכת כראוי בעמוד השדרה המותני ויכולה ליצור מתח שרירי אשר מביא לעומס יתר, אשר מתבטא באי-נוחות, במתח שרירי ובהמשך בכאב ובמוגבלות. עומס זה גם יכול להשפיע על המיקום והתפקוד של מערכות פנימיות חיוניות כגון: נשימה, עיכול, דם עצבים ועוד.
כדאי לדעת איך בנוי עמוד השדרה כדי להבין היכן ממוקמים שרירי הבטן ועל מה הם מגנים ובמה הם תומכים.
עמוד השדרה מורכב מ- 33 חוליות: 7 חוליות צוואריות, 12 חוליות חזיות, 5 חוליות מותניות, 5 חוליות עצה ו- 4 חוליות הזנב. לאחר שחוליות העצה והזנב מתחברות יחדיו בהתבגרותנו נותרות פעילות רק 24 חוליות הצוואר, החזה והמותן.
לעמוד השדרה יש שלושה תפקידים: תמיכה בגוף ובעומסים שאנו נושאים, תנועה והגנה על חוט השדרה. על עמוד השדרה להיות יציב, אך יחד עם זאת תנועתי, בכדי לשמור על איזון בין נוקשותו לגמישותו, דבר המושג ממבנהו הייחודי.
בניגוד לעמוד השדרה החזי המחוזק על ידי בית החזה והצלעות (בהגנה על האיברים הפנימיים), לעמוד השדרה המותני יש את שרירי הבטן המהווים תחליף לחיזוק השלדי.
קיר הבטן אשר מצוי בקדמת עמוד השדרה המותני מורכב מארבעה שרירי בטן: הישר הבטני (Rectus Abdominis), אלכסון הבטן החיצוני (External Oblique), אלכסון הבטן הפנימי (Internal Oblique) והרחב הבטני (Transversus Abdominis).
סיביו של הישר הבטני הם אורכיים, ואחראים על ריבועי הבטן המפורסמים. כשאין על הישר הבטני שומן מיותר נראה את הקוביות שלו. פעולתו היא כפיפה ורוטציה של עמוד השדרה, סיבוב האגן לאחור, סידור הצלעות וייצוב האגן בהליכה.
סיביו של אלכסון הבטן החיצוני הם בצורת V. כששני צידיו מתכווצים הוא עוזר לישר הבטני בכפיפה, וכשצד אחד מתכווץ, הוא מבצע רוטציה (פיתול).
סיביו של אלכסון הבטן הפנימי הם בצורת Λ. כמו האלכסון החיצוני, כששני צידיו מתכווצים, הוא עוזר לישר הבטני בכפיפה, אך כשצד אחד מתכווץ, הוא מבצע כפיפה צדית.
סיביו של הרחב הבטני, העמוק מבין שרירי הבטן, הם רוחביים, וכיווצו גורם לדחיסת תכולת הבטן פנימה (הכנסת הבטן). כיווץ הרחב הבטני יוצר "מחוך" עמוק שתומך ומגן על עמוד השדרה המותני. בזמן כיווצו נשלח עצבוב חשמלי לשרירי הגב העמוקים (מולטיפידוס) וביחד הם מייצבים את הגב התחתון.
התפקיד של שרירי הבטן השטחיים (הישר הבטני, האלכסונים), אם כך, הוא לייצר תנועה בעמוד השדרה, בעוד התפקיד של הרחב הבטני הוא לייצב את עמוד השדרה והוא אינו דורש תנועתיות של הגו.
השרירים התנועתיים (הישר הבטני והאלכסונים) הם שרירים מהירים העשירים בסיבי שריר לבנים, בעוד השרירים המייצבים (הרחב הבטני והמולטיפידוס) הם שרירי סיבולת העשירים בסיבי שריר אדומים. המייצבים מתגייסים ראשונים כדי לייצב את הגוף בשעת תנועה גם בעומס נמוך וגם בעומס גבוה (בהשוואה לשרירי התנועה המייצבים רק בעומס גבוה), ולכן כשהם לא תקינים דווקא פעילות קלה תגרום לגב "להיתפס". בזמן כאב הם לא מתפקדים, ולכן יש להימנע מפעילות גופנית בזמן כאב.
השרירים התנועתיים מתחזקים ונחלשים מהר (שבוע שבועיים), בעוד השרירים המייצבים מתחזקים ונחלשים לאט (3-6 חודשים). על כן, מתאמן חדש צריך להעמיס על גופו בהדרגה, ולתת לשרירים המייצבים שלו זמן להתחזק, עד שיוכל לקבל הגנה על מפרקיו, וכך להימנע מפציעה. המסקנה מכך לחיזוק שרירי הבטן היא, שחשוב קודם לחזק את הרחב הבטני המייצב לפני שמעמיסים על הגוף בכפיפות בטן רבות, אשר מפעילות את השרירים התנועתיים בבטן, אך עלולות גם לגרום לנזק לחוליות עמוד השדרה, באם המייצב לא פועל כראוי.
כמו כן, גם לאחר שחיזקנו את הרחב הבטני, חשוב לכווצו במהלך כפיפת עמוד השדרה כדי להפחית את הכוחות הדוחסים, להקל על העומס, לרסן את טווח התנועה בעמוד השדרה המותני ולהבטיח יציבות.
היכולת לכווץ בנפרד ולבודד את הרחב הבטני משאר שרירי הבטן חשובה מאוד לשמירה על יציבות עמוד השדרה והגנה על הגב התחתון. בפועל, אנשים רבים מתקשים לבודד את הרחב הבטני מבלי לכווץ את שרירי הבטן האחרים. הסבר מעמיק על בידוד הרחב הבטני, תרגולו וחשיבותו העצומה מפורט במאמר "הרחב הבטני – המחוך הטבעי".
את שרירי הבטן התנועתיים ניתן להפעיל בצורה אקסצנטרית וקונצנטרית, כמו בכפיפות הבטן הקלאסיות, אשר מקצרות ומאריכות את הישר הבטני והאלכסונים, וניתן להפעילם בצורה איזומטרית, ללא תנועת עמוד השדרה תוך שמירה על אורכם. שרירי הבטן נועדו קודם כל לייצב אותנו כנגד עומסים (לא נראה לי שהאדם הקדמון עשה כפיפות בטן, ועדין הייתה לו בטן חזקה), ועל כן, חיזוק שרירי הבטן, צריך להיות בהתאם.
כפיפות הבטן, במידה ונעשות בצורה לקויה (כפיפות בטן מהירות, מלאות, ללא כיווץ רצפת האגן והרחב הבטני) יכולות לגרום לעומסים ונזקים לרצפת האגן (דליפת שתן, צניחת הרחם) ולגב התחתון (בלט ופריצת דיסק). אין זה אומר שלא צריך בכלל לעשות כפיפות בטן, אך כן יש לעשות זאת בצורה נכונה ובמידה, ולהוסיף לחיזוק הבטן תרגילים רבים אשר מייצבים את הבטן בצורה איזומטרית. חשוב מאוד לציין שחיזוק שרירי הבטן בצורה זו לא רק מונעת בעיות בריאותיות באזור, אלא גם עושה עבודה נפלאה מבחינה אסתטית להשטחת אזור הבטן.
בעבודה האיזומטרית על שרירי הבטן פחות מרגישים כאב, ולעיתים נדמה למתאמנים כי הם לא עבדו כלל, אך כאן נכנס תפקידם של המאמנים והמדריכים להרגיע את המתאמנים שגם צורת חיזוק זו של שרירי הבטן תניב תוצאות טובות.
לשרירי הבטן, אם כך, יש חשיבות עליונה, מבחינה בריאותית ואסתטית כאחד, ועל כן, חשוב שנלמד ונדע איך לחזקם בסדר הנכון ובדרך הנכונה בכדי לראות תוצאות מהירות ולמנוע עומסים מיותרים באזור.