אימון HIIT

מאת: לירון שני בירן

אימון HIIT הוא הטרנד הכי לוהט והכי חם בעולם הכושר לאחרונה. הוא נהפך לשם דבר וללהיט מעצם היותו אימון קצר ומהיר, המשיג תוצאות יוצאות דופן למרות משכו הקצר.

במשך שנים, האימון האירובי הממושך בקצב אחיד הוא האימון אשר סיפק את כל היתרונות הבריאותיים (ירידה במשקל, שיפור הסבולת לב ריאה), ואז הגיע האימון הקצר והעצים, והוכיח במחקריו כי גם הוא מספק את אותם היתרונות, ואף יותר, ועוד בפחות זמן!!! נשמע אימון ששווה לנסות, לא?

מהו אימון HIIT?

אימון HIIT הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה high intensity interval training, אימון אירובי אשר מעלה ומוריד את הדופק לסירוגין, כמו זיגזג.

האימון משלב 2 עצימויות שונות:

1) עצימות גבוהה שבה הדופק מגיע ל- 90% מהדופק המרבי (סף אנאירובי).

2) עצימות נמוכה – בינונית שבה הדופק מגיע ל- 80%-60% מהדופק המרבי.

יתרונות האימון מושגות מהעצימות הגבוהה, אך מכיוון שגוף האדם אינו מסוגל להישאר במאמץ מרבי לאורך זמן (אלא רק בין 30 שניות ל-2 דקות), האימון בנוי במבנה של אינטרוולים (סטים).

איך יודעים שמגיעים לעצימות גבוהה?

אם אין שעון דופק, המטרה באימון היא לצאת מאזור הנוחות, ולחוש שהנשימה מואצת, זרימת הדם מתגברת והשרירים מתנפחים וכואבים.

לדוגמה: גבר בן 40, דופק מרבי 220- 40 = 180

עצימות גבוהה מגיעה לדופק 162

עצימות נמוכה-בינונית היא בדופק בין 108- 144

מקור אימון HIIT

HIIT מקורו באימון הפרטלק (fartlek) אשר נועד לרצים בשוודיה בשנות ה-30. אימון הפרטלק בנוי מאינטרוולים בעצימויות שונות, אך האימון הוא פחות מובנה מה- HIIT והסטים אינם נמדדים בזמנים אלא נמדדים במרחקים, ומבוססים על איך הגוף מרגיש, לפי הקצב האישי (רצים ספרינט, עוברים לריצה קלה, כשמתאוששים שוב ספרינט...).

סוגים של HIIT

אין חוקים ב-HIIT, וניתן לבנות, לשנות ולהתאים אותו בהתאם למטרה. ישנם סוגים שונים של HIIT ,הנבדלים במשך האימון, מספר האינטרוולים, משך האינטרוולים, עצימות האינטרוולים, יחס הזמן בין האינטרוולים.

לדוגמה, אימון טבטה (1996)- אימון שמשכו 4 דקות בלבד, והוא כולל 20 שניות בעצימות גבוהה ו-10 שניות בעצימות נמוכה-בינונית, כך למשך 8 מחזורים. היחס בין האינטרוולים הוא 1:2 (האינטרוול העצים כפול מאינטרוול ההתאוששות). אימון נוסף הוא הקרוספיט (שנת 2000), אימון פונקציונאלי משתנה כל הזמן בעצימות גבוהה, אשר משפר גם את הכושר האירובי וגם האינאירובי, וכולל תרגילים כמו ספרינטים, קפיצה בחבל, היפוך צמיגים, הרמת משקולות, תרגילים עם משקל הגוף. זמן האינטרוולים משתנה בהתאם לאימון.

יתרונות HIIT

1) מעולה ללוח זמנים עמוס, מפחית את זמן האימון, אין צורך יותר להיות שעה על ההליכון ולהשתעמם, גם 20-30 דקות של HIIT יעשו את העבודה.

2) העצימות הגבוהה באימון HIIT מעודדת תהליך של after burn affect- שריפת קלוריות רבה גם באימון עצמו, אך גם 24- 48 שעות שאחרי האימון, מה שלא קורה באימון בקצב אחיד.

מחקרים הראו כי אימון HIIT יעיל פי 9 מאימון ממושך בירידה במשקל, וכי שורפים 15 קלוריות בכל דקת אימון ו-100 קלוריות בשעה ב-24 שעות שלאחר האימון.

3) HIIT מעודד ייצור מוגבר של הורמון הגדילה (HGH) ב-24 שעות שאחרי האימון. ההורמון אחראי על שריפת הקלוריות המוגברת וגם על האטת תהליך ההזדקנות (anti aging).

4) הלב מתחזק יותר עקב הגעה לסף האנאירובי- רוב האנשים לא רגילים להגיע באימונים לסף הזה, אך אימון קרוב לסף הזה משפר את תפקוד הלב על ידי הגדלת נפח שריר הלב, חיזוקו ושיפור זרימת הדם לכל חלקי הגוף (הלב מקבל יותר דם בכל פעימה, כך שקצב הלב פוחת במנוחה או בפעילות, וכך הלב לא צריך לפעום מהר בכדי לעמוד בדרישות הפעילות).

5) HIIT גורם לירידה ניכרת במשקל מבלי לאבד את מסת השריר (בעקבות שילוב של המערכת האירוביה והמערכת האנאירובית), בעוד אימון ממושך בקצב אחיד יכול לגרום לירידה הן במסת השומן והן בשריר.

6) אימון מאתגר שלא ישעמם בו, אימון שלא צריך ציוד מיוחד ואימון שניתן לבצעו בכל מקום.

חסרונות HIIT

1) אימון אינטנסיבי ודורש ללא מנוחה, כך שאם המטרה להירגע, עדיף אימון אירובי ממושך.

2) סיכוי גדול יותר לאימון יתר, לעומס ולפציעות בגלל העצימות הגבוהה.

ולכן יש לא להגזים, להקשיב לגוף ולהתאמן בהדרגה.

למי מיועד אימון HIIT

כמעט לכולם. ניתן להתאימו ספציפית לכל מתאמן לפי רמת הכושר, הגיל, סוג הספורט (ריצה, אופניים, שחייה, מכשירי אירובי שונים- סטפר, חתירה, אליפטיקל), מצב בריאותי. 

האימון מיועד למי שלא רואה תוצאות בירידה במשקל, למי שאין לו זמן ומעוניין באימון קצר וקולע, ולמי שאוהב אתגרים.

למי אינו מיועד אימון HIIT 

למתאמנים מתחילים 

למתאמנים שאינם מתמידים 

לאנשים עם בעיות בריאותיות שאינם מסוגלים להגיע לדופק גבוה

קווים מנחים:

1. לפני שמתחילים באימון HIIT, יש להצליח בביצוע של כ-30 דקות אימון אירובי רציף בעצימות בינונית (70%-80% מהדופק המרבי).

2. יש להיוועץ עם רופא לפני שמתחילים באימון HIIT עקב הגעה ל- 90% מהדופק המרבי (דופק כמעט מקסימלי).

3. חשוב תמיד להקפיד על חימום ושחרור של 5 דקות לפני ואחרי אימון HIIT.

4. יש לבנות את אימון ה-HIIT ועצימותו בהדרגה- להתחיל באינטרוול קצר יותר ועצים פחות (דופק נמוך יותר) עם זמן התאוששות ארוך, ובהדרגה להאריך את זמן האינטרוול, להעצימו ולקצר את זמן ההתאוששות.

5. במהלך אימון HIIT יש להקשיב לגוף ולאותותיו. במידה וחשים כאבים בחזה או קשיים בנשימה, יש לעבור להליכה (לא לעצור מיד). אם הסימפטומים ממשיכים, לגשת מיד לרופא.

6. יש לבצע אימון HIIT לא יותר מפעמיים בשבוע.

7. אם מתאפשר, מומלץ לענוד שעון דופק לבדיקת עצימות האימון (לא לעבור 95% מהדופק המרבי).

8. לא לזנוח את האימון הממושך, ומומלץ לשלב באופן מאוזן בין 2 האימונים: HIIT והאימון הממושך.

אז למה אתם מחכים? HIIT IT :-)