הרחב הבטני - המחוך הטבעי
בעת האחרונה, מחקרים רבים עוסקים בחשיבותם של שרירי ה-core בכלל ובשריר הרחב הבטני (Transversus Abdominis) בפרט, מתוך הנחה כי שרירים אלו מספקים תרומה ספציפית ליציבות עמוד השדרה המותני ולמניעת כאבי גב תחתון.
במאמר זה אתמקד בשריר הרחב הבטני. שריר זה הוא העמוק מבין ארבעת שרירי הבטן, סיביו רוחביים והוא מתכווץ בעת הכנסת הבטן. במדידות של MRI ושל הדמיית אולטרא סאונד נמצא כי הכנסת הבטן מכווצת את השריר, מגדילה משמעותית את עוביו ויוצרת מעין "מחוך" או "חגורת בטן" אשר מחזיקה, מגנה, תומכת ומייצבת את עמוד השדרה המותני.
חשוב לציין כי כיווצו של הרחב הבטני מפעיל באופן אוטומטי גם את שריר המסודק הגבי (Lumbar Multifidus), ולכן בעת כיווץ הרחב הבטני מרגישים כיווץ באזור הבטן והגב התחתון גם יחד. נקודת המוצא שלו היא ב: Inguinal ligament, lumbar fascia, cartilages of last 6 ribs and iliac crest, בעוד נקודת החיבור שלו היא ב: Linea alba and pubic crest.
הרחב הבטני משוייך למערכת השרירים המקומית (להבדיל ממערכת השרירים הגלובלית), אשר מתפקדת כמייצבת של עמוד השדרה למניעת תנועה בלתי מבוקרת, ויש לו חיבור ישיר לעמוד השדרה המותני, ולכן הוא אחראי ליציבותו.
לעומת שרירי הבטן השטחיים (ישר בטני, אלכסונים) אשר תפקידם הוא לייצר תנועה בעמוד השדרה, התפקיד המייצב של הרחב הבטני אינו דורש תנועתיות של הגו. הוא מתפקד באופן עצמאי משאר השרירים ועל כן מומלץ גם לאמנו באופן נפרד.
הרחב הבטני מתכווץ בצורה המדויקת והממוקדת ביותר בתנוחה הניטרלית של עמוד השדרה, מקום באמצע הדרך בין הכפיפה לפשיטה של עמוד השדרה, אשר בו הדיסקים, המפרקים והרקמות הרכות מועמסים בצורה המינימאלית והגוף מגיע ליציבה האופטימאלית.
כיווץ הרחב הבטני גורם ליצירת לחץ תוך בטני אשר מגדיל את נוקשות עמוד השדרה, מספק יציבות מכאנית למפרקים בין החוליות ומקל על עומסי הדחיסה הנוצרים בעמוד השדרה במנחים שונים.
חשיבות הרחב הבטני נובעת מכך שהוא השריר הראשון המתכווץ על ידי מערכת העצבים המרכזית במהלך תנועה, עוד לפני השריר הראשי המבצע את התנועה. כלומר, הוא השריר הראשון שמייצב את עמוד השדרה עוד לפני תנועת הידיים והרגלים, ועל כן, הוא נחשב כשריר המעורב בהכנת הגוף לתנועה ובהגנה עליו. כשהרחב הבטני חלש, אין ייצוב לגב התחתון במהלך תנועות, ודבר זה עלול לגרום לעומסים ולכאבים. הדבר גם פועל הפוך: בזמן כאב בגב התחתון השרירים המייצבים מפסיקים לעבוד ולהגן, ולכן יש להימנע מפעילות גופנית בזמן כאב.
היכולת לכווץ בנפרד ולבודד את הרחב הבטני משאר שרירי הבטן חשובה מאוד, אם כך, לשמירה על יציבות עמוד השדרה והגנה על הגב התחתון. בפועל, אנשים רבים מתקשים לכווצו מבלי לכווץ את שרירי הבטן האחרים.
כיווץ נכון של הרחב הבטני
ישנן מספר טכניקות ללימוד הכיווץ המבודד של שריר הרחב הבטני:
- להסתכל על איורים אנטומיים של השריר הממחישים את צורתו.
- לדמיין את פעולת השריר הנכונה כ"מחוך" או "חגורת בטן" שמתהדקים מסביב למותניים.
- להשתמש בהנחיות המרמזות על הפעולה הנכונה כמו: "סגור את הרוכסן", "משוך את הבטן התחתונה מעלה ופנימה", "משוך את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה", "משוך את הבטן פנימה הרחק מהחגורה".
- לגעת באזור הבטן אשר מתחת לטבור ובגב התחתון ולהרגיש את שריר הבטן מתכווץ ללא תנועה של עמוד השדרה המותני, תוך שמירה על תנוחה ניטרלית בעמוד השדרה.
- לנשום נשימה בטנית רגועה לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות (לימוד על הנשימה הבטנית במאמר "הנשימה הבטנית").
- כיווץ של שרירי רצפת האגן תוך כדי כיווץ הרחב הבטני יבטיח כיווץ ממוקד ומדויק יותר עקב עצבוב משותף בין שניהם (לימוד על רצפת האגן במאמר "חשיבות שרירי קרקעית האגן").
כאמור, התנוחה הניטרלית של עמוד השדרה היא התנוחה הבטוחה ביותר להתחיל עמה את תרגול שרירי הבטן. בתנוחה זו יש לחזק ולאמן את כיווצם של שרירי רצפת האגן והרחב הבטני במנחים שונים (שכיבה על הבטן, שכיבה על הגב, עמידת שש רגילה, עמידת שש תוך ניתוק רגל, יד או יד ורגל נגדית, גשר צדי).
רק לאחר השגת שליטה בשרירים אלו ניתן לעבור לתרגילים מורכבים יותר אשר משלבים את כיווצו של הרחב הבטני עם יתר שרירי הבטן ושרירי הגוף ולפעילויות שונות אחרות (ריצה, ריקוד וקפיצות).
כדי לשמור על בריאותנו יש להקפיד לכווץ את השרירים מבפנים כלפי חוץ (קודם העמוקים ואחר כך השטחיים) תוך שמירה על התנוחה הניטרלית אשר שומרת על עקומות עמוד השדרה (ולא מוחקת אותן), ומלמטה כלפי מעלה (קודם כיווץ רצפת האגן ואחר כך שרירי הבטן) תוך שמירה על התארכות הגוף והשרירים בצורה אנכית.
מבחינה אנטומית, אין כזה דבר "בטן תחתונה", שכן הסיבים של ארבעת שרירי הבטן מצויים בכל הבטן, אך מיקום הכאב בתרגילי הבטן ממחיש לנו אלו שרירים עובדים, והאם הם עובדים נכון וממוקד. במהלך כיווץ הרחב הבטני, כאב בבטן התחתונה מתחת לטבור ממחיש כי הכיווץ נכון, בעוד כיווץ רק בקו הטבור מראה כי לא מכווצים באופן מספק את שרירי קרקעית האגן יחד עם הרחב הבטני, וכתוצאה מכך לא מפעילים את הסיבים התחתונים של הרחב הבטני. לרוב האנשים יש תפקוד טוב בבטן העליונה, בעוד הבטן התחתונה רדומה, "סובלת" משכחון סנסורי מוטורי (כשלא משתמשים בשריר מאבדים את היכולת לכווצו) ומתפקוד לקוי. זו הסיבה שרואים לא מעט אנשים ששנים מתאמנים על שרירי הבטן (בעיקר כפיפות בטן), אך רואים תוצאות רק בבטן העליונה כשהבטן התחתונה חלשה ורפויה. עבודה נכונה וממוקדת תחזיר לשריר את הכאב, התחושה והתוצאות במיקום הנכון.
הרבה אנשים שמעו על השריר הרוחבי של הבטן, אך מעט יודעים איך להפעילו כראוי. תרגול הטכניקות שהוזכרו יעזרו לכם ללמוד לכווץ את השריר בצורה נכונה, מדויקת ומבודדת, וכתוצאה מכך להגן על אזור הגב התחתון וגם לעצב ולהשטיח את הבטן.