שלב 4 - חיזוק שריר הרחב הבטני במנחים בדרגת קושי גבוהה

מאת: לירון שני בירן

שרירי הבטן המייצבים, ובעיקר הרחב הבטני, נועדו לייצב את הגוף כנגד עומסים נמוכים וגבוהים. לאחר שהרחב הבטני התחזק והוא מסוגל לייצב את הגוף בעומסים נמוכים, ניתן לעבור שלב ולחזקו בעומסים גבוהים יותר.
שלב 4 בתכנית להשטחת הבטן מתמקד בחיזוק הרחב הבטני במנחים מאתגרים בהם הלחץ התוך בטני גדול יותר, לדוגמה, כאשר 2 הרגלים מנותקות מהרצפה.

תרגיל: ביצוע חזרות למשך 30 שניות ב- 6 מנחים שונים + 10 שניות מנוחה בין הסטים.

אופן הביצוע: כיווץ הרחב הבטני באופן סטטי תוך הנעת הידיים והרגלים בהתאם לתרגיל, תוך שמירה על עמוד שדרה ואגן מקובעים ומיוצבים ללא תנועה.

דגשים:
1. בכל המנחים יש לשמור על גב ישר.
2. לנשום נשימה בטנית לפני הכנסת הבטן תוך שמירה על כך שהכתפיים והאגן נשארים יציבים, ואין הרמת חזה והבלטת צלעות.
3. במהלך הנשיפה יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן ורק אחר כך להכניס את הבטן.
4. להמשיך לנשוף דרך הפה לאורך כל התרגיל.
5. לשמור על קיבוע עמוד השדרה והאגן בזמן שהידיים / רגלים נעים.

תרגילים:

1.	ישיבה על האגן, רגלים כפופות באוויר, גב ישר נשען לאחור, ידיים ישרות באלכסון מעלה, מבט אלכסוני מעלה - פתיחת יד ימין לצד ימין ולהחזיר / יד שמאל לצד שמאל ולהחזיר.
2.	שכיבה על הגב, ידיים ישרות לצידי הגוף, רגלים ישרות לתקרה – מעגלים גדולים החוצה ב-2 הרגלים.
3.	שכיבה על הגב, ידיים ישרות לתקרה, רגלים ישרות לתקרה – הטיית הרגלים לפנים והידיים לאחור ולהחזיר למעלה.
4.	שכיבה על צד ימין, הנחת הראש על יד ימין שישרה בהמשך לעמוד השדרה, 2 רגלים ישרות באוויר בהמשך לגב, יד שמאל ישרה לתקרה – פתיחת מספריים ברגלים, רגל שמאל לאחור ורגל ימין לפנים וסגירה.
5.	סמיכה קדמית על האמות, הישענות על כפות הרגלים (פלאנק) – פתיחת רגל ימין לצד ימין ולהחזיר / רגל שמאל לצד שמאל ולהחזיר.
6.	שכיבה על צד שמאל, הנחת הראש על יד שמאל שישרה בהמשך לעמוד השדרה, 2 רגלים ישרות באוויר בהמשך לגב, יד ימין ישרה לתקרה – פתיחת מספריים ברגלים, רגל ימין לאחור ורגל שמאל לפנים וסגירה.